A világon több százféle diéta és fogyási mód létezik. De a variáció kiválasztásától függetlenül a legnehezebb és legfelelősebb szakasz a nyitó lesz. A fogyás kezdete a legfontosabb szakasz, amely megadja az alaphangot a további folyamatokhoz. A lehető legkörültekintőbben és átgondoltabban kell elkezdenie a diétát, különösen akkor, ha otthon fog fogyni anélkül, hogy szakemberek segítségét kérné. Mindent meg kell tervezni és figyelembe kell venni: étkezési rendszer, ivási rend, fizikai aktivitás. Ebben a cikkben megmutatjuk, hol kezdje el a fogyást otthon, hogy garantált hatást érjen el az egészség és a pszicho-érzelmi állapot károsodása nélkül.
Lépésről lépésre szóló utasítás
Az első dolog, amivel minden fogyás kezdődik, az a motiváció és a megfelelő célmeghatározás.Ezeknek konkrét számoknak kell lenniük kilogrammban vagy centiméterben, nem pedig „kicsit távolítsuk el a pocakot" vagy „normálisan nézzenek ki farmerben". A homályos készítmények nagyon gyorsan alkalmazkodnak a kívánt eredményhez, amikor elfogy az erő és a türelem. Ha nincs konkrét probléma, akkor pár nap múlva tükörbe nézel, és úgy döntesz, hogy "jól van, ahogy van".
Mielőtt elkezdené fogyni, tájékoztassa családját döntéséről. Mindenkinek, aki veled egy lakásban él, tisztában kell lennie a törekvésével, és támogatnia kell azt. Ha nem kaptál jóváhagyást, próbáld meg közvetíteni kívánságaidat és terveidet a családdal, hogy megértsék, mennyire fontos ez neked.
Az otthoni hozzátartozók támogatása a legfontosabb tényező a fogyás megkezdésében.
És mindenképpen vezessen naplót, amelyben leírja érzéseit és eredményeit. Az első oldalon minden reggel éhgyomorra mért paraméter szerepeljen: súly, mell-derék-csípő. Számítsa ki a testtömeg-indexét. Az egyértelműség kedvéért fehérneműben vagy valamilyen olyan ruhában készítsen fotót, amely még mindig nagyon szűk.
Diétás terv kidolgozása
Nem kell megijedni ettől a szótól. A diéta nem feltétlenül Thumbelina diétája (napi másfél szem). Ez a kiegyensúlyozott táplálkozás jól átgondolt és kiszámított rendszere, amely lehetővé teszi, hogy jó formában maradjon, ugyanakkor ne gyarapítson plusz kilókat, hanem fogyjon is.
Két módja van - válasszon egy kész és bevált étrendet, vagy készítsen saját táplálkozási tervet, kizárva a szándékosan káros élelmiszereket az étrendből.
Ebbe beletartozik:
- zsíros;
- füstölt;
- nagyon sós;
- pácolt;
- vaj;
- sült;
- édes.
Természetesen nem kell a végletekig rohanni, és teljesen lemondani például a cukorról. Elegendő ésszerű keretek között elfogyasztani, de még egyszer ne engedj meg magadnak egy szelet tortát vagy tekercset. És adj hozzá édesítőszert a teához.
Ha még nem kezdő a fogyás, akkor a tapasztalatok alapján valószínűleg össze tudja majd készíteni a saját táplálkozási tervét. Ha először fogyókúrázik, jobb, ha a kész opciót választja.
Az étkezési naplódban készíts egy táblázatot, ahová felírsz mindent, amit eszel. Ez segít nyomon követni étrendjében bekövetkezett változásokat, és elemezni fogja, hogy mely élelmiszerek befolyásolják legjobban az eredményeket.
Íme egy példa egy ilyen táblázatra (töltsd ki magad):
| Étkezési idő | Súly étkezés előtt, kg | Termékek | Kalória | Az eddig megivott víz mennyisége | Fizikai terhelés | Érzelmi állapot | |
| Reggeli | |||||||
| Második reggeli (snack) | |||||||
| Vacsora | |||||||
| Délutáni nasi | |||||||
| Vacsora | |||||||
| Uzsonna lefekvés előtt (2 órával korábban) | |||||||
| A napra összesen |
Böjti napok
Függetlenül attól, hogy milyen diétát választ, mindenképpen szervezzen böjti napokat magának. És ne halassza későbbre. Minél hamarabb kezdi el betartani ezt a szabályt, annál könnyebb lesz a fogyás a jövőben. A fogyás első hetébe foglalja bele az első böjt napot.
A böjtnap nem abszolút éhezés, hanem csak az étrend energiaértékének 1000 kalóriára való korlátozása. . . De jobb fokozatosan kezdeni. Hagyja, hogy az első böjtnapon 2000 kalóriát, a következőn 1500-at, és csak azután 1000-et. Igen, mérleggel kell megmérnie az adagok méretét, és egy számológépet kell használnia. Azt kell mondanom, hogy idővel ez a tevékenység késik, izgalom és érdeklődés mutatkozik a kalóriák számolása iránt.
Tanács!Annak érdekében, hogy a böjti napok ne befolyásolják túlságosan az érzelmi állapotot, jobb, ha az ünnepek után rendezzük meg őket, amikor bőséges lakomát terveznek.
A böjti napok lényege, hogy a szervezet a kívülről érkező táplálék hiányában lebontja a rendelkezésre álló zsírokat, hogy pótolja az energiatartalékokat.
Ivási rend
Ez minden diétánál külön kérdés. Bármelyik étkezési tervet is választja, be kell tartania a megfelelő ivási rendet.A napi minimális vízmennyiség 1, 5 liter. . . Ezt a mutatót mindenki ismeri, aki törődik saját egészségével. Egy népszerű énekes hirdeti, hogy naponta 3 fél literes üveg ásványvizet kell meginni.
A kérdés az, hogy milyen folyadék legyen, és mikor helyes inni. Valaki palackozott vizet iszik, valaki - csapot vagy főtt. Mindezek a lehetőségek érvényesek. A lényeg, hogy tiszta víz volt: a tea, a gyümölcsitalok, a gyümölcslevek nem szerepelnek ebben a 1, 5 literben. Igyál vizet étkezés előtt és étkezések között. Ezt nem kell közvetlenül reggeli vagy ebéd után megtennie. Jobb, ha vársz fél órát, majd önts magadnak egy pohár friss vizet.
A motivációval vagyunk megbízva
A motiváció a fő hajtóerő a fogyás megkezdéséhez. Magától értetődik, hogy van célja és a család jóváhagyása. De szükséged van más ösztönzőkre, amelyek segítenek abban, hogy ne vonulj vissza az út elején, és a fogyás során is támogatnak. Számos okot kínálunk, amelyek közül minden nő biztosan kiválaszthatja a kifejezetten magának való motivációt.
Ha vékony vagyok, akkor:
- megszabadulni az egészségügyi problémáktól;
- szép ruhákat viselhetek;
- ne légy félénk a tengerparton;
- Nyugodtabb leszek az ágyban;
- bizalmat kapok magamban;
- Büszke leszek magamra, mert elérem a célt.
Ismételje meg a választott indokait minden nap, mint egy mantrát. Néhányat akár jól látható helyekre is fel lehet írni, főleg a konyhában.
A motiváció soha nem hangozhat megalázónak. Nem mondhatod, hogy "kövér vagyok". Motiválnia kell magát - "Lefogyok. "Ha egy kifejezésben is van egy cél, könnyebb arra törekedni.
A vizualizáció nagyszerű módja a motivációnak. Keressen olyan képeket, amelyeken vékony (fiatal vagy szülés előtti) vagy. Ne feledd, milyen könnyű és csodálatos volt számodra. Tegye fel őket, és merítsen ihletet minden nap. Ha mindig is gömbölyű volt, rendeljen egy kiváló minőségű Photoshop-ot, hogy elképzelje, hogyan fog kinézni felesleges kilók nélkül.
Sokkpszichológiai terápiával azonban nem lehet beindítani a fogyást. Ha 120 kg a súlyod, nem szeretnéd látni a fotódat 42 ruhamérettel. A pszichológiailag elhízott emberek a vékony embereket nem egészen egészségesnek tartják. Ráadásul ez egyfajta gáttá is válhat: úgy tűnik, a testsúly több mint felét elveszíteni irreális – el sem szabad kezdeni.
Milyen terhelésekkel kezdje el a fogyást?
Nem nélkülözheti a sportolást, hiszen a fogyás összetett folyamat. A fizikai aktivitást fokozatosan kell bevezetni. Mindenekelőtt azt javasoljuk, hogy készítsen magának egy speciális edzésnaplót. Kezdje az edzést a zsírégetést célzó kardio gyakorlatokkal. Alacsony intenzitású terhelések ezek, amelyek során az izomglikogén (zsírrétegek) tejsavvá bomlik le. Az oxigén felgyorsítja ezt a folyamatot, ezért az aerob edzés lényege a teljes és helyes légzés edzés közben.
Az aerob edzés legegyszerűbb formája a futás.Diétája első napján kocogjon egy rövidet.. . . Elegendő 10 perc könnyű ütemben a zsírégetési folyamatok elindításához. Ha nem indul nagy súllyal, és van ereje a testneveléshez, végezzen ezen kívül egy általános bemelegítést nyújtással, ugrással, fekvőtámaszokkal és egyéb jellemző terhelésekkel.
Fokozatosan növelje az aerob edzés idejét. A programod maximum: napi 30 perc. Ha ezt rendszeresen megtesszük, a szervezet is bekapcsolódik a folyamatba, és aktívabb lesz a zsírégetés.
Egyéb képzési típusok:
- úszás;
- görkorcsolya, roller, kerékpározás;
- napi 8-10 ezer lépést sétál;
- tánc.
Nem árt beépített lépésszámlálós pulzusmérőt venni. Azok számára, akik úgy döntenek, hogy elkezdenek fogyni, fontos, hogy lássák eredményeik konkrét számát. Javasoljuk, hogy ezeket is írja be a naplójába. Ha legalább egy hónap eltelt, és részt vesz a fogyásban, hozzáadhat erősítő edzést (például a rúd). Miután felpumpálta a sajtó, a csípő és a mell izmait, nemcsak karcsú lesz, hanem fitt is.
Tanács!Kezdőknek jobb a CrossFit edzőteremben fogyni. A kollektív tevékenység egyfajta motiváció. És a fizetős előfizetés is. Nem valószínű, hogy képes leszel elkerülni az edzést.
Nincs mentség
A fogyás nehéz: az ember annyira felépített, hogy egy csomó okot talál arra, hogy ne tegye.
Elemezzük a leggyakoribb kifogásokat:
- nincs időm. . . A kalóriák kiszámítása néhány perc kérdése, és az egészséges ételek elkészítése néha sokkal kevesebb időt vesz igénybe, mint egy kiadós, kalóriadús vacsora. Ha időt szeretne spórolni a szabadidővel, gyakoroljon kedvenc műsora vagy tévéműsora nézésével egy időben.
- édesség nélkül fogok meghalni! Elsőre tényleg úgy tűnik, hogy csokoládé és zsemle nélkül is meg lehet őrülni. Ha azonban helyesen számolja a kalóriákat, valószínűleg be tudja venni kedvenc édességeit az étrendbe.
- Már próbáltam, de nem ment. . . Szóval valamit rosszul csináltál. Ezúttal változtasson taktikáján, keressen más megközelítéseket.
- nincs pénzem erre. . . Sőt, akár fogyni is lehet a pénztárcája javára. Takarítson meg élelmiszereket, és az edzőterem helyett menjen az otthonához közeli sportpályára.
- Nem tudom, hogyan kell lefogyni. . . Gigabájtnyi súlycsökkentési információ található az interneten – több ezer edzésvideó és rengeteg diétás példa. És még cikkünkből is már megtanulta a lényeget.
Ha nem tudta, hol kezdje el a fogyást, reméljük, lépésről lépésre nyújtott rendszerünk segített Önnek.
Öt lépés a karcsú alak felé:
- Tűzz ki magadnak egy célt.
- Vegye igénybe a családtagok támogatását.
- Készítsen étkezési tervet és vezessen naplót.
- Szánj napi 10-15 percet aerob edzésre.
- Rendszeresen motiválja magát, és kerülje a kifogásokat.
A fogyásnál fontos, hogy jól kezdd: ha belevágsz, a folyamat gyorsabban és szórakoztatóbban megy végbe!