A fogyáson gondolkodó nő sokszor egyszerűen csak egy népszerű diétát, több gyakorlatot választ, és igyekszik ezekkel sikereket elérni, de az otthoni havi egyéni fogyókúra hatékonyabb lesz. Ebben a tervben figyelembe veszik a test sajátosságait, a hízás okait, a kívánt célokat, az életritmust. Meg tudod alkotni magad?
Hogyan lehet fogyni egy hónap alatt
A fogyás egy ilyen időszak alatt még speciális merev diéta és napi kimerítő edzések nélkül is reális. A fő feltétel azonban változatlan marad: átfogó programot kell írnia, amely figyelembe veszi a menü változásait, a kozmetikai eljárásokat és a fizikai aktivitást. Figyelembe véve a fogyás időszakának nagyságát, olyan módszereket választhat, amelyek nem sértik az egészségét. A szép testhez vezető hosszú úton az első a kitűzött feladatok pontos meghatározása: mely zónákat kell edzeni, hány kilogrammot kell leadni – mindez egy hónapos fogyókúra alapja lesz.
Kalóriatartalom és adagok
A termék energiaértéke az, amit mindenekelőtt egy hónapos otthoni fogyókúrás program megkövetel, de ez nem arra való felhívás, hogy csak azt válasszuk, ami 100 kcal alatt van. Mielőtt elmenne a boltba és összeállítaná az étlapot, meg kell találnia, hogy mennyi kalóriát fogyaszthat naponta. Ez a szám függetlenül kiszámítható a táplálkozási szakértők által használt 3 képlet bármelyikével, vagy megbízhat online számológépekben. Bármely opció megköveteli, hogy ismerje a súlyát a fogyás kezdetén, magasságát, feltétlenül adja meg az életkorát.
A menü kalóriájával kapcsolatos legfontosabb tudnivalók:
- A testmozgást végző és az otthon élők kalóriaigénye eltérő, ezért a megfelelő fogyás érdekében fel kell mérnie a fizikai aktivitás szintjét.
- A napi kalóriabevitellel együtt ki kell számítania a BJU arányát, ellenkező esetben előfordulhat, hogy nem látja a program eredményét.
- A menü megtervezésekor a teljes napi kalóriatartalom fel van osztva, hogy a reggeli és az ebéd legyen a legnehezebb - akár 400 kcal-t kapnak. A rágcsálnivalóknak 150-200 kcal tartományban kell lenniük. A többit vacsorára.
Ivási rend
Ha kevés a vízbeviteled, a fogyás lassú lesz, ezen még a szigorú havi diéta sem segít. A zsírok lebontása és későbbi kiválasztódása megfelelő mennyiségű folyadék nélkül nem történik meg - ez a lipolízis fő feltétele, ezért a vízfogyasztás gyakoriságát is módosítani kell. Ha azonban minden nap iszik kávét, és azt gondolja, hogy a vízháztartás normális, akkor nagyot téved: a zsírbontáshoz csak tiszta víz kell, ásványvíz megengedett. Ennek összege egyedi számítással kerül meghatározásra:
- Testsúlyának minden kilogrammja után 30 ml vizet kell kapnia (nem kívánatos, de elérhető! ). Az alak támogatásához - 40 ml.
- Azokon a napokon, amikor edzés van, még otthon is többet kell innod, mertfolyadékot veszítesz.
- Engedtél magadnak egy kávét? Háromszoros mennyiségű tiszta vízzel kell kompenzálnunk. Azok. 200 ml kávéhoz 600 ml víz szükséges.
- A tea, gyümölcslé és egyéb italok kalóriatartalmú élelmiszerek, ezért nem számítanak bele az ivási rendbe.
A fizikai aktivitás
A rendszeres edzés a kulcsa a zsírtömeg elvesztése révén történő fogyásnak, azonban ezeket is helyesen kell szerepeltetni az ütemtervben, és helyesen kell kiválasztani egy adott személy számára. Túlsúly esetén a havi otthoni fogyókúra nem jelenthet erősítő edzést vagy kocogást, és néhány normál fitnesz órával kevés lesz a testedzés. A nők és a férfiak igényei is eltérőek: az utóbbinak van értelme a sajtót pumpálni, a nőknek pedig a szép lapos hashoz ez nem kívánatos.
A fogyásért felelős tevékenység alapvető feltételei:
- Kezdje túrázással.
- A kilogramm fogyás "sportrendjének" alapja az aerob gyakorlat, amely 40-60 percig tart. Az ilyen edzéseket hetente legalább 3 alkalommal kell elvégezni.
- Az ideális test az erősítő edzés, amelyet otthon is végezhet. Fogyáskor azonban csak kiegészíthetik a fő aerob menetrendet, hogy helyileg befolyásolják a problémás területeket.
Táplálkozási program fogyáshoz egy hónapig
Nem a gyorsételekre, igen a növényi ételekre: a legtöbb fogyókúra klasszikus szabálya. Ez a feltétel azonban kiegészítéseket és pontosításokat igényel, mivelminden szervezetnek egyéni táplálkozási programot kell kiválasztania, hogy a fogyás fájdalommentes legyen és a leggyorsabb legyen az adott szervezet számára. Még a tiltott élelmiszerek listája is változik. Az alábbi feltételek egy klasszikus program, amelyet saját maga módosíthat.
Milyen ételek csökkentik az étvágyat
Az étkezések a hónap során változatosak lesznek, különösen akkor, ha egészséges ételek receptjeit gyűjti össze. A növényi ételek fogyasztásának fontosságáról és a cukorforrások csökkentéséről szóló általános ismeretek mellett azonban kívánatos ismerni a szép alakért fő harcosokat, akik zsírégető tulajdonságokkal rendelkeznek. Ezek többnyire olyan termékek, amelyek az intracelluláris hőmérséklet emelésével segítik a súlycsökkentést, ami az anyagcsere-folyamatok felgyorsulását idézi elő. Közöttük:
- mentalevél, bazsalikom;
- grapefruit, citrom;
- egy ananász;
- gyömbér;
- fahéj, szegfűszeg stb. fűszerek;
- Fejes káposzta;
- áfonya;
- az összes zöldet.
Ezenkívül emlékeznie kell azokra a termékekre, amelyek segítenek elfojtani az éhségérzetet. Ezek többnyire olyan fehérjeforrások, amelyeket egy 30 napos fogyókúrás programnak tartalmaznia kell. Az étvágy azonban elfojtott, és:
- kaliforniai paprika;
- minden hüvelyes;
- korpa;
- avokádó;
- lenmag;
- mandula.
Mit kell kizárni
A nem kívánt élelmiszerek és élelmiszerek 2 listája létezik, amelyek közül a választást a kívánt fogyás mértéke határozza meg. Ha a fogyókúra egy hónapig tart, kombinálhatja őket: húzza meg egy hétig, majd egyen 14-20 napig a szokásos terv szerint, és váltson át keményre a hónap hátralévő részében. A zsírégetés ilyen körülmények között aktív lesz, az étlap ilyen ingadozása a szervezet számára is előnyös.
Azon élelmiszerek első listája, amelyeket a standard program ki kell zárnia, a megfelelő táplálkozás tilalmainak klasszikus listája:
- minden édesség, beleértve a házi lekvárt (az alak számára nemkívánatos cukorforrások);
- bármilyen pékáru, még élesztőmentes pita kenyér is;
- boltban vásárolt félkész húskészítmények (összetételük messze nem hasznos);
- kolbász, bécsi, sertéskolbász stb. (a veszélyes összetétel miatt ne hordozzon értéket a szervezetnek);
- búzadara kása (az alak befolyásolásának elve szerint a liszthez hasonló);
- zsíros húsok (nem a kalóriatartalom zavarja a fogyást, hanem a hasnyálmirigy ütése);
- tartósítás, savanyúság és savanyúság az üzletekből.
Ha a gyors fogyás lehetőségét keresi, akkor rövid időre meg lehet szigorítani az étkezési tervet, eltávolítva belőle és:
- gabonafélék, a hajdina kivételével;
- tészta;
- burgonya;
- Gyümölcsök, kivéve a zöldalmát és minden típusú citrusfélét;
- zsíros hal;
- só.
Hogyan készítsünk étkezési tervet
Sok ideje van a felesleg kiürítésére (kivétel az, ha az elhízás szakaszában van, amitől több hónapig tart megszabadulni), így a fogyás étrendje nem lehet túl kemény. Az egészséges táplálkozás lesz az alap, de Ön jogosult ritka jutalmakra vagy csalókára, amelyek magukban foglalják annak lehetőségét, hogy egy keveset elfogyasszunk kedvenc ételünkből vagy a tiltott kategóriába tartozó ételeinkből. Először is motiválni fogja, hogy ragaszkodjon a programhoz. Másodszor, a testnek "rázásra" van szüksége, hogy a súly ne emelkedjen. Havonta 2 ilyen nap lehet.
Íme néhány további tipp az étrend összeállításához:
- Ügyeljen a termék összetételére: a fehérjék, különösen a növényi eredetűek, a fogyás sérelme nélkül fogyaszthatók este. A szénhidrátok (gabonafélék, tésztafélék) reggel és délután megtalálják a helyüket, valamint a zsírok.
- Ne feledje, hogy a táplálkozást össze kell hasonlítani az edzéstervvel (még otthon is): edzés előtt fehérjét ehet egy kis mennyiségű összetett szénhidráttal, utána csak fehérjét.
- Nem érdemes a húst zabkásával vagy tésztával kombinálni, nehogy megakadjon a fogyás üteme. Kivételt képez a fizikai aktivitás előtt.
- A menü kalóriatartalmát külön számolja ki a "csendes" napokra és az edzésnapokra.
Hozzávetőleges menü egy hónapra, napról napra
Az Ön számára elérhető termékek száma a program feltételei szerint nagy, a hőkezelési lehetőségek is nagyok, így a diéta változatossága nem jelenthet gondot. Készíthetünk főtt, sült és párolt ételeket, de a növényi ételeket érdemes nyersen fogyasztani, ha egy hónap múlva komoly fogyás érdekel. A nagy számú étkezés segít elkerülni az éhséget, a kis adagok pedig segítik a túlevést.
Naponként így nézhet ki a menü egy havi otthoni fogyókúrás programban, 1 méregtelenítő napot figyelembe véve:
| Reggeli | Falatozás | Vacsora | Délutáni nasi | Vacsora | |
|---|---|---|---|---|---|
| hétfő | Zabpehely mandulával | Házi joghurt | Párolt csirkemell paradicsommal | Grapefruit | Alacsony zsírtartalmú túró, zöldek |
| kedd | Rizs zabkása szárított sárgabarackkal | Kemény sajt, egy csésze tea | Hajdina zabkása, spárgabab | narancslé | Zöldség saláta |
| szerda | Párolt omlett | Alacsony zsírtartalmú túró | Csirkeleves, zöldségek | Sült körte | Kefir, korpa |
| csütörtök | Zabpehely mézzel | Egy pohár paradicsomlé, gabonacipó | Párolt káposzta | Párolt sajttorták | Sült sovány hal |
| péntek | Köles sütőtökkel | Egy pár őszibarack | Zöldségleves, egy darab sovány hús | Főtt tojás, zöldségsaláta | Paradicsom, főtt garnélarák, uborka |
| szombat | Rizskása mazsolával | narancs | Cukkini pörkölt paprikával és paradicsommal | Gabona kenyér, avokádó, sajt | Alacsony zsírtartalmú túró |
| vasárnap | narancslé | Zöld alma | Káposzta saláta céklával | Sárgarépa és almalé | Kefir, korpa |
Karcsúsító edzések otthon
Célszerű a fizikai aktivitás tanfolyamát szakemberrel összeállítani, aki segít felmérni saját egészségi állapotát és kiválasztani a nem ártalmas edzéseket. A klasszikus otthoni fogyókúrás program egy hónapig szükségszerűen tartalmaz bármilyen aerob gyakorlatot, pl. pulzusszámát a zsírégető zónában tartva. Ha vannak nehezen megoldható problémás területei, érdemes erőgyakorlatokat hozzáadni ezekhez.
Fitness program
Ha túlsúlyban van a zsírtömeg, akkor aktív kardio terhelésekkel kell kezdenie, amit helyben futással, ugrálókötéllel (ha a mennyezet magassága megengedi), tánccal képviselhet. Hatékony lesz egy edzésprogramot tartalmazó videó tanfolyam is: Jillian Michaelstől, Sean Tee-től, Janet Jenkinstől stb. Ezen kívül választhatsz egy hónapra gyakorlatokat, amelyekkel befejezed a leckét.
Erő
Normál testsúllyal az aerob edzéssel történő fogyás lassú, merta felesleg nagy részétől már megszabadult a szervezet, ezért erősítő edzéssel kell kiegészíteni a programot. A lányok korlátozhatják magukat egy kis munkasúlyra (5 kg-os súlyzók), a gyakorlatokból elengedhetetlen a guggolások elvégzése, a különböző pozíciókból történő nyomás. Az erősítő edzés gyakorisága heti 2 alkalommal, 20-25 percig.
Intervallum
Ha Ön nem elhízott, ezt a fizikai aktivitási lehetőséget feltétlenül szerepeltetni kell. Az intervallum edzés egy egyszerű módja annak, hogy jobbra változtasd az alakod, mivel ez a leghatékonyabb a zsírégetésben. A lecke lényege: a gyakorlatot 20 másodperc alatt nagy tempóban hajtják végre, utána pihenő (10 másodperc) és a következő gyakorlat következik. Egy edzés 20 percig tart, ami hatékonyabb, mint egy teljes óra fitnesz. Célszerű minden második nap intervallumterhelést adni magadnak.
Kör alakú
Ez a tevékenység lehet klasszikus erősítő és intervallum edzés is. A fő hangsúly az összes testrész kidolgozásán van: pl. a munkába először a kar izmait, majd a hátizmokat vonod be, majd a has, a fenék, a comb, a lábak és a kör ismétlődik. Az ilyen otthoni edzés a leghatékonyabb, ha a munka intervallum jellegű: például keleti tabata.
Motiváló program
A szakértők szerint az ideális lehetőség többféle fizikai tevékenység kombinálása, de az aerob tevékenység felé való elmozdulással, amely a zsírégetésért felelős. Ha csak erősítő edzést vagy akár csak intervallum edzést végzel, az otthoni fogyás "egyoldalú" lehet - vagy elmúlnak a zsírlerakódások, de a test duzzadt marad, vagy nem annyira fogysz, mint inkább pumpál. fel az izmokat.
Gyönyörű alakot készíthet a következő, hetente ismétlődő házirenddel:
- Hétfőn a fitnesz.
- Kedd - intervallum kardio (tabata) + nyújtás.
- Szerda - gyógyulás (pihenés)
- Csütörtökön fitnesz + erő a problémás területre
- Pénteken a fitnesz.
- Szombat - gyógyulás (pihenés).
- Vasárnap - körkörös erő + nyújtás.