Egy egészséges fogyókúra elindítása és betartása néha lehetetlennek tűnhet.
Gyakran az embereknek egyszerűen hiányzik a motivációjuk az induláshoz, vagy elvesztik a motivációjukat a folytatáshoz. Szerencsére dolgozhat a motiváció javításán.
Ez a cikk 16 módszert tárgyal, amellyel motiválhatja magát a fogyásra.
1. Határozza meg, miért szeretne fogyni
Világosan azonosítsa az összes okot, amiért fogyni szeretne, és írja le őket. Ez segít elkötelezettnek és motiváltnak maradni a fogyás céljainak elérése érdekében.
Próbálja meg naponta elolvasni őket, és emlékeztetőül használja őket, amikor kísértést érez, hogy eltérjen fogyási terveitől.
Indokai között szerepelhet a cukorbetegség megelőzése, az unokáival töltött idő, az, hogy jobban nézzen ki egy rendezvényre, növelje az önbecsülését, vagy mert egy bizonyos farmert visel.
Sokan azért kezdenek el fogyni, mert az orvosuk ezt mondja nekik, de a kutatások azt mutatják, hogy az emberek sikeresebbek, ha a fogyás iránti motivációjuk belülről fakad.
Összegzés:Világosan határozza meg a fogyás céljait, és írja le azokat. Győződjön meg arról, hogy a motivációd belülről fakad a hosszú távú siker érdekében.
2. Legyen reális elvárásaid
Sok diéta és diétás termék gyors és könnyű fogyást igényel. A legtöbb gyakorló azonban heti 1-2 font (0, 5-1 kg) fogyását javasolja.
Az elérhetetlen célok kitűzése elbátortalaníthatja és feladhatja. Éppen ellenkezőleg, az elérhető célok kitűzése és elérése a sikerélményhez vezet.
Ezen túlmenően, azok az emberek, akik elérik fogyás céljaikat, nagyobb valószínűséggel tartják meg fogyásukat hosszú távon.
Egy több súlycsökkentő központ adatait felhasználva végzett tanulmány megállapította, hogy azok a nők estek ki a programból a legnagyobb valószínűséggel, akik a legtöbb fogyást tervezték.
A jó hír az, hogy már a testtömegének 5-10%-os kis fogyása is nagy hatással lehet az egészségére. Ha 180 font (82 kg) vagy, az csak 9–18 font (4–8 kg). Ha 250 font (113 kg) vagy, az 13-25 font (6-11 kg).
A testtömeg 5-10%-os elvesztése esetén:
- Javítsa a vércukorszint szabályozását
- Csökkentse a szívbetegség kockázatát
- Csökkentse a koleszterinszintet
- Csökkentse az ízületi fájdalmat
- Csökkentse bizonyos ráktípusok kockázatát
Összegzés:Állítson fel reális súlycsökkentési elvárásokat, hogy növelje sikerélményét és megelőzze a kiégést. Már mérsékelt, 5-10%-os fogyás is komoly hatással lehet az egészségére.
3. Koncentrálj a folyamat céljaira
Sokan fogyni próbálnak csak olyan célokat vagy célokat tűznek ki, amelyeket a végén el akarnak érni.
Általában a végső cél a végső célsúly.
Mindazonáltal, ha csak a végeredmény elérésére összpontosít, szabotálja a motivációját. Gyakran túl távolinak tűnhetnek, és Ön túlterheltnek érzi magát.
Ehelyett meg kell határoznia a folyamat céljait, vagy azt, hogy milyen lépéseket fog tenni a kívánt eredmény elérése érdekében. A folyamatcélra példa a heti négyszeri testmozgás.
Egy 126 súlycsökkentő programban részt vevő túlsúlyos nő részvételével végzett tanulmány kimutatta, hogy azok, akik a folyamatra összpontosítottak, nagyobb valószínűséggel fogytak le, és kevésbé valószínű, hogy eltértek az étrendjüktől, mint azok, akik csak az eredményekre koncentráltak.
A folyamatcélok meghatározása magában foglalja:
- Különleges
- Mérhető
- Elérhető
- Reális
- Idővel
Néhány példa ezekre a célokra:
- A jövő héten öt napon fürgén sétálok 30 percet.
- Ezen a héten minden nap négy adag zöldséget fogok enni.
- A héten csak egy üdítőt iszom.
Összegzés:A folyamatcélok meghatározása segít megőrizni a motivációt, míg ha csak a végső célokra összpontosít, frusztrációhoz és csökkent motivációhoz vezethet.
4. Válasszon életstílusának megfelelő tervet
Keressen egy fogyási tervet, amelyhez ragaszkodhat, és kerülje el azokat a terveket, amelyeket hosszú távon szinte lehetetlen lenne követni.
Bár több száz különféle diéta létezik, a legtöbb a kalóriacsökkentésen alapul.
A kalóriabevitel csökkentése fogyáshoz vezet, de a diéta, különösen a gyakori jojó fogyókúra előrevetíti a jövőbeli súlygyarapodást.
Ezért kerülje a szigorú diétákat, amelyek kizárnak bizonyos ételeket. Kutatások kimutatták, hogy a „mindent vagy semmit" gondolkodásmóddal rendelkező emberek kisebb valószínűséggel fogynak le.
Ehelyett fontolja meg saját, személyre szabott terv létrehozását. A következő étkezési szokások bizonyítottan segítenek a fogyásban:
- A kalóriabevitel csökkentése
- Az adagok méretének csökkentése
- A nassolás gyakoriságának csökkentése
- Csökkentse a sült ételek és desszertek fogyasztását
- Beleértve a gyümölcsöket és zöldségeket
Összegzés:Válasszon olyan étkezési tervet, amelyet hosszú távon be tud tartani, és kerülje az extrém vagy összeomló diétákat.
5. Vezess fogyókúrás naplót
Az önkontroll elengedhetetlen a motivációhoz és a fogyás sikeréhez.
Kutatások kimutatták, hogy azok az emberek, akik figyelnek az étkezésükre, nagyobb valószínűséggel fogynak le, és megtartják fogyásukat.
Az étkezési napló megfelelő vezetéséhez azonban mindent fel kell írnia, amit eszik. Ez magában foglalja az ételeket, harapnivalókat és édességeket, amelyeket egy munkatárs asztaláról evett.
Érzelmeit étkezési naplóba is rögzítheti. Ez segíthet azonosítani a túlevés konkrét kiváltó okait, és egészségesebb módszereket találni a megbirkózásra.
Vezethet étkezési naplókat tollal és papíron, vagy használhat webhelyet vagy alkalmazást. Mindegyikük bebizonyította hatékonyságát.
Összegzés:Az étkezési napló vezetése segít mérni előrehaladását, azonosítani a kiváltó tényezőket, és felhívni a figyelmet. Nyomkövető eszközként is használhat webhelyet vagy alkalmazást.
6. Ünnepeld a sikereidet
A fogyás nehéz, ezért ünnepelje meg minden sikerét, hogy motivált maradjon.
Adj elismerést magadnak, ha eléred a célodat. A közösségi oldalak vagy a közösségi oldalakat tartalmazó fogyókúrás oldalak nagyszerű helyek a fejlődés megosztására és támogatásra. Ha büszke vagy magadra, növeled a motivációd.
Sőt, ne feledje megünnepelni a viselkedésbeli változásokat, ne csak egy bizonyos szám elérését egy skálán.
Például, ha eléri azt a célt, hogy heti négy napot gyakoroljon, vegyen egy habfürdőt, vagy tervezzen egy vidám estét a barátaival.
Ezenkívül tovább növelheti motivációját, ha megjutalmazza magát.
Fontos azonban a megfelelő jutalmak kiválasztása. Ne jutalmazd meg magad étellel. Kerülje el azokat a jutalmakat is, amelyek olyan drágák, hogy soha nem vásárolják meg, vagy olyan jelentéktelenek, hogy megengedik maguknak, hogy megszerezzék őket.
Íme néhány jó példa a jutalmakra:
- Csinálj egy manikűrt
- Moziba menni
- Új futópad vásárlása
- Vegyen főzőleckéket
Összegzés:Ünnepelje meg minden sikerét a fogyás útján. Fontolja meg saját magát jutalmazva, hogy tovább növelje motivációját.
7. Keressen szociális támogatást
Az embereknek rendszeres bátorításra és pozitív visszajelzésekre van szükségük ahhoz, hogy motiváltak maradjanak.
Mondja el családjának és barátainak a fogyás céljait, hogy támogassák az utazását.
Sokan azt is hasznosnak találják, ha fogyókúrás társat találnak. Együtt edzhettek, elszámoltathatják egymást, és támogathatják egymást a folyamat során.
Az is hasznos lehet, ha bevonja partnerét, de ügyeljen arra, hogy másoktól, például barátoktól is kapjon támogatást.
Ezenkívül fontolja meg egy támogató csoporthoz való csatlakozást. Mind a személyes, mind az online támogató csoportok hasznosak voltak.
Összegzés:Az erős társadalmi támogatás segít abban, hogy felelősségre vonja magát, és motivált maradjon a fogyáshoz. Fontolja meg, hogy csatlakozik egy támogató csoporthoz, hogy növelje motivációját az út során.
8. Tegyen kötelezettséget
A kutatások azt mutatják, hogy azok, akik nyilvános kötelezettségeket vállalnak, nagyobb valószínűséggel teljesítik céljaikat.
Ha elmondja másoknak a fogyás céljait, akkor elszámoltatható lesz. Mondja el családjának és barátainak, és fontolja meg akár a közösségi médiában való megosztását is. Minél több emberrel osztja meg céljait, annál nagyobb az elszámoltathatóság.
Ezenkívül fontolja meg edzőterem-tagság, edzéscsomag vagy 5 000 dolláros előleg megvásárlását. Valószínűbb, hogy követni fogja, ha már befektetett.
Összegzés:ha nyilvánosan elkötelezi magát a fogyás mellett, az segít megőrizni a motivációt és az elszámoltathatóságot.
9. Gondolkodj és beszélj pozitívan
Azok az emberek, akiknek pozitív elvárásaik vannak, és bíznak abban, hogy képesek elérni céljaikat, általában többet fogynak.
Ezen túlmenően, azok, akik „változtatási beszédet" használnak, nagyobb valószínűséggel követik terveiket.
A változtatási megbeszélések a viselkedési változás iránti elkötelezettség nyilatkozatai, annak okai, valamint a céljai elérése érdekében megtett vagy megtett lépések.
Tehát kezdjen pozitívan beszélni a fogyásáról. Beszéljen azokról a lépésekről is, amelyeket meg fog tenni, és hangosan mondja ki gondolatait.
Másrészt a kutatások azt mutatják, hogy azok, akik sok időt töltenek azzal, hogy álmaik súlyáról álmodoznak, kisebb valószínűséggel érik el céljukat. Ezt hívják mentális kényeztetésnek.
Ehelyett szellemileg kontrasztot kell állítanod. A mentális kontraszt érdekében töltsön el néhány percet a cél elérésének elképzelésével, majd szánjon még néhány percet a lehetséges akadályok elképzelésére, amelyek az útjába kerülhetnek.
Egy 134 főiskolai hallgató bevonásával végzett vizsgálat során mentálisan beletörődtek, vagy mentálisan szembeállították táplálkozási céljaikat. Azok, akik lelkileg elleneztek, nagyobb valószínűséggel léptek fel. Kevesebb kalóriát ettek, többet mozogtak és kevesebb kalóriadús ételt ettek.
Amint ebben a tanulmányban is látható, a mentális ellenállás jobban motivál, és több cselekvéshez vezet, mint lelki elégedettséghez, ami arra késztetheti az agyat, hogy azt gondolja, hogy már sikereket ért el, és arra késztetheti, hogy soha ne tegyen lépéseket céljai elérése érdekében.
Összegzés:Gondolkodj pozitívan, és beszélj pozitívan fogyási céljaidról, de ügyelj arra, hogy reális vagy, és koncentrálj azokra a lépésekre, amelyeket meg kell tennie azok eléréséhez.
10. Tervezze meg a nehézségek és kudarcok leküzdését
A mindennapi stresszorok mindig felbukkannak. Ha megtalálja a módját a tervezésnek és a megfelelő megküzdési készségek fejlesztésének, az segít abban, hogy motivált maradjon, függetlenül attól, hogy mit hoz az élet.
Mindig lesznek ünnepek, születésnapok vagy bulik. És mindig lesznek stresszorok a munkahelyen vagy a családban.
Fontos, hogy elkezdjük a problémamegoldást és az ötletelést ezekről a lehetséges problémákról és a fogyással kapcsolatos kudarcokról. Ezzel a pályán és motivált leszel.
Sokan az ételekben keresik a vigaszt. Emiatt gyorsan feladhatják fogyókúrás céljaikat. A megfelelő megküzdési készségek kialakítása megakadályozza, hogy ez megtörténjen veled.
Kutatások kimutatták, hogy azok az emberek, akik jobban kezelik a stresszt és jobb megküzdési stratégiákkal rendelkeznek, többet fogynak, és tovább tartják a súlyukat.
Fontolja meg az alábbi technikák használatát a stressz leküzdésére:
- Feladatok
- Gyakorold a négyzet alakú légzést
- Fürödni
- Menj ki a szabadba és szívj egy kis friss levegőt
- Felhívni egy barátot
- Kérjen segítséget
Ne felejtse el megtervezni a nyaralást, a társasági eseményeket és az éttermeket sem. Az éttermi menüt előre tanulmányozhatja, hogy egészségesebb lehetőséget találjon. A bulikon egészséges ételt vihetünk magunkkal, vagy kisebb adagokat fogyaszthatunk.
Összegzés:Nagyon fontos megtervezni a kudarcot, és jó megküzdési technikákkal rendelkezni. Ha az ételt használod megküzdési mechanizmusként, kezdj el más módszereket is gyakorolni a megbirkózásra.
11. Ne törekedj a tökéletességre és bocsáss meg magadnak
Nem kell tökéletesnek lenned a fogyáshoz.
Ha a mindent vagy semmit mentalitásod van, akkor kisebb az esélyed a céljaid elérésére.
Ha túlságosan korlátozva vagy, azt mondhatod: "Ebédre hamburgert és krumplit ettem, úgyhogy akár pizzát is vacsorázhatok. "Ehelyett próbálja meg azt mondani: „Nagyot ebédeltem, ezért egészségesebb vacsorára kell törekednem. "
És ne verje magát a hiba miatt. Az öngyilkossági gondolatok egyszerűen akadályozzák a motivációt.
Ehelyett bocsáss meg magadnak. Ne feledje, hogy egyetlen hiba sem fogja tönkretenni a fejlődését.
Összegzés:amikor a tökéletességre törekszel, gyorsan elveszíted a motivációd. Ha megengedi magának a rugalmasságot és megbocsát magának, motivált maradhat a fogyás során.
12. Tanuld meg szeretni és értékelni a testedet
A kutatások többször is kimutatták, hogy azok, akik nem szeretik a testüket, kisebb eséllyel fogynak le.
Ha lépéseket tesz a testképének javítására, akkor több súlyt veszíthet, és megtarthatja azt.
Ezenkívül a jobb testképű emberek nagyobb valószínűséggel választanak egy fenntartható étrendet, és olyan új tevékenységeket próbálnak ki, amelyek segítenek elérni céljaikat.
A következő tevékenységek segítenek javítani a testképét:
- Feladatok
- Értékeld, mire képes a tested.
- Csinálj valamit magadnak, például masszázst vagy manikűrt
- Vedd körül magad pozitív emberekkel
- Ne hasonlítsd magad másokhoz, különösen a modellekhez
- Viseljen olyan ruhát, ami tetszik és illik hozzád
- Nézz a tükörbe, és mondd el hangosan, hogy mit szeretsz magadon
Összegzés:A testkép javítása segíthet abban, hogy motivált maradjon a fogyáshoz. Próbálja ki a fenti lépéseket testképének javítása érdekében.
13. Keressen egy gyakorlatot, amelyet élvez
A fizikai aktivitás fontos része a fogyásnak. Ez nemcsak a kalóriák elégetését segíti elő, hanem jobban érzi magát.
A legjobb fajta egy olyan gyakorlat, amelyet élvezel és végezhetsz.
Sokféle edzéstípus és módszer létezik, és fontos, hogy különböző lehetőségeket fedezzen fel, hogy megtalálja azt, amelyik tetszik.
Gondolja át, hol szeretne edzeni. Bent vagy kint szeretsz lenni jobban? Szívesebben edz az edzőteremben vagy a saját otthonod kényelmében?
Azt is döntse el, hogy egyedül vagy csoportban szeretne edzeni. A csoportos órák nagyon népszerűek, és sok embernek segítenek megőrizni a motivációt. Ha azonban nem szereted a csoportos órákat, tanulhatsz önállóan is.
Végül edzés közben hallgass zenét, mert az növelheti a motivációt. Az emberek általában hosszabb ideig gyakorolnak, miközben zenét hallgatnak.
Összegzés:Az edzés nemcsak kalóriát éget el, hanem jobban érzi magát. Keress egy olyan gyakorlatot, amelyet élvezel, hogy könnyen a napi rutinod részévé váljon.
14. Keress példaképet
Ha van egy példaképe, akkor motivált maradhat a fogyásban. A motiváció fenntartásához azonban megfelelő példaképet kell választanod.
Ha egy szupermodell képét függeszted fel a hűtődre, az idővel nem fog motiválni. Ehelyett keress egy példaképet, akihez könnyen tudsz kapcsolódni.
A pozitív és pozitív példakép segíthet motiváltnak maradni.
Talán ismersz egy barátot, aki sokat fogyott, és ő lehet az inspirációd. Emellett inspiráló blogokat vagy történeteket is találhat olyan emberekről, akik sikeresen lefogytak.
Összegzés:A példakép megtalálása segít motiváltnak maradni. Fontos, hogy olyan példaképet találj, akihez könnyen tudsz kapcsolódni.
15. Szerezz egy kutyát
A kutyák ideális társak lehetnek a fogyásban. A kutatások azt mutatják, hogy a kutyatartás segíthet a fogyásban.
Először is, a kutyák növelhetik a fizikai aktivitást.
Egy kanadai kutatás szerint a kutyatulajdonosok átlagosan 300 percet sétáltak hetente, míg azok, akiknek nincs kutyájuk, átlagosan heti 168 percet sétáltak.
Másodszor, a kutyák kiváló szociális támogatást nyújtanak. Az edzőtársaddal ellentétben a kutyák szinte mindig izgatottak a fizikai aktivitás miatt.
Bónuszként az állattartás bizonyítottan javítja az általános egészségi állapotot és jólétet. Összefüggött az alacsonyabb koleszterinszinttel, alacsonyabb vérnyomással, valamint a magány és a depresszió érzésének csökkenésével.
Összegzés:A kutyatartás segíthet a fogyásban azáltal, hogy növeli a fizikai aktivitást és több szociális támogatást nyújt az út során.
16. Szükség esetén kérjen szakember segítséget.
Ne habozzon, kérjen professzionális segítséget, hogy szükség esetén segítsen a fogyásban. Azok az emberek, akik jobban bíznak tudásukban és képességeikben, többet fogynak.
Ez azt jelentheti, hogy keressen egy regisztrált dietetikust, aki megtanít bizonyos ételekre, vagy egy edzésfiziológust, aki megtanítja a helyes gyakorlatozásra.
Sokan szeretik azt az elszámoltathatóságot is, amelyet egy szakember szemszögéből ad nekik.
Ha továbbra is gondjai vannak a motiváció megszerzésével, keressen egy pszichológust vagy táplálkozási szakértőt, aki képzett motivációs interjúkészítésre, amely bizonyítottan segít az embereknek elérni céljaikat.
Összegzés:Szakemberek, például táplálkozási szakértők, fiziológusok és pszichológusok segíthetnek motivációjának és tudásának növelésében, hogy segítsenek elérni fogyás céljait.
Összegzés
A fogyás motivációja fontos a hosszú távú fogyás sikeréhez.
Az emberek különböző motivációs tényezőket találnak, ezért fontos kideríteni, hogy pontosan mi segít motiválni.
Ne felejtsen el rugalmasnak lenni, és ünnepelje meg az apró sikereket a fogyás során. És ne féljen segítséget kérni, ha szükséges.
A megfelelő eszközökkel és támogatással megtalálhatja és motivált maradhat a fogyás céljainak eléréséhez.