A keto diéta (vagy ketogén, vagy egyesek szerint keton) alacsony szénhidrátot, mérsékelt mennyiségű fehérjét és magas zsírt jelent. Ez a lényeg, de valószínűleg azért jött ide, hogy további részleteket tudjon meg, szóval térjünk rá.
Az emberek mindig olyan diétát keresnek, amely gyors eredményeket ad.
Can anyone be blamed for this? Ha elégedetlen a megjelenésével, és változtatni szeretne valamin, ki szeretne ülni és várni az eredményeket?
Ez a probléma. Az ember eredményt akar elérni és azonnal akarja, de miután nem kapta meg, úgy véli, hogy a diéta nem működik, és felhagy ezzel a káros tevékenységgel.
So maybe the problem is in the diets themselves?
Sajnos, A legtöbb egészséges étrend nem hoz azonnali eredményt., and you won't lose 5 kg in a couple of days. A diéták célja, hogy segítsenek fenntartani az egészséges életmódot, és nem „férnek bele a ruhába egy céges buliba”.
Nincs szükség olyan diétára, amely csak gyors eredményt ad. Olyan diétára van szükséged, ami neked bevált, ami javítja az életminőségedet, és amit be tudsz tartani! Reális, ha ragaszkodunk hozzá, de nem úgy van, hogy egy hete ott voltál, és most újra sorba állsz a shawarmáért.
A SZOKÁSOKAT NEHÉZ VÁLTOZTATNI
Egész életében bizonyos módon táplálkozik, ezért elég nehéz a szervezete számára néhány nap alatt meglátni egy új étrend előnyeit. Ez olyan, mintha egy tapasztalt dohányost megkérnénk, hogy szokjon le, és másnap élvezze az életet. Valószínűleg egy ideig szenvedni fog, bár úgy tűnik, hogy jobban kell éreznie magát!
Időt kell adni a testednek, hogy megértse, mi történik.
Igen, vannak olyan diéták, amelyek egy héten belül eredményt ígérnek. De nem adnak hosszú távú hatást, mert egy hét múlva visszatér a szokásos étrendhez. Arra, amely elvezetett ahhoz az állapothoz, amelyben most vagy, és amellyel olyan boldogtalan vagy.
Olyan diétára van szüksége, amely megváltoztatja az életét, mert annak részévé válik.
És pontosan ez az eset, amikor a keto diéta jól jön.
A keto diéta olyan módon fogja megváltoztatni a testét, hogy fenntartsa az egészséges életmódot, és ugyanakkor továbbra is élvezze az életet.
ENERGIA CUKORBÓL ÉS ENERGIA ZSÍRBÓL
A legtöbb ember nem veszi észre, hogy szervezete cukorral működik. De ez nagyon fontos. Hogy ez mennyire fontos az embereket nem arra tervezték, hogy cukorral dolgozzanak, mert a legtöbb emberi élőhelyen nem volt könnyen elérhető cukor.
Őseink húst és zöldséget ettek. És bár egyes zöldségekből beszerezhetsz szénhidrátokat, ezek mégsem elegendőek ahhoz, hogy a szervezeted megtanulja feldolgozni őket fő tüzelőanyagként.
Ezzel szemben az emberi testet úgy tervezték, hogy zsírból nyerjen energiát. És elég hatékony volt ebben.
Történelmi szempontból az emberek csak a közelmúltban kezdtek el ilyen hatalmas mennyiségű szénhidrátot fogyasztani. Ez a változás étrendünkben alkalmazkodásra kényszerítette az emberi szervezetet.
Amikor szénhidrátot eszel, a szervezeted glükózzá (cukorrá) alakítja át, és energiára használja fel. Ezért mindenki szeret teát és zsemlét inni délután, amikor már kezd elfáradni. És ez az oka annak is, hogy ebéd után álmosnak érzi magát.
A szervezet elhasználta glükóztartalékait, és szüksége van azok helyreállítására.
Ha kifogy a glükózból, miért nem kezd el zsírt égetni?
Remek kérdés!
A PROBLÉMA AZ INzuLIN
Az inzulin egy hormon, amely segíti a glükózt az ereken keresztül, így a szervezet energiaforrásként használhatja fel. Az inzulin megakadályozza a zsírlerakódások felszabadulását is, így a szervezet nem tud könnyen átváltani glükózról zsírra, mint energiaforrásra.
A zsír nem kapható szabadon!
Ha nem eszik szénhidrátot, vagy nagyon keveset eszik belőlük, a vér glükóz (cukor) szintje leesik, ami azt jelenti, hogy nincs annyira szükség inzulinra, és ennek eredményeként a szervezetnek könnyebben szabadul fel a zsírsejtek.
Ezen a ponton a szervezet ketózis állapotba kerül.
MI A KETOSIS?
A ketózis (nem tévesztendő össze a ketoacidózissal) a test természetes állapota, amely segít a túlélésben. Amikor a szervezet ketózis állapotában van, ketonokat termel, amelyeket üzemanyagként használnak fel.
MI A KETOGÉN DIÉTA?
A ketogén diéta alacsony szénhidrátot, mérsékelten fehérjét és meglehetősen magas zsírt tartalmaz. Feladata a szénhidráthiány biztosítása, hogy a szervezet hosszan tartó ketózisban legyen és zsírt éget, ne cukrot.
A keto diéta során több zsírt és kevesebb szénhidrátot eszel.
More fat? Kind of strange, right? Szeretnél megszabadulni a testzsírtól, de ugyanakkor enned is kell?
Ez azonban igaz, néha sorrendben Ahhoz, hogy megszabaduljon a zsírtól, többet kell ennie belőle.
Az igazi ok, amiért az emberek híznak, valójában nem a kövérség, hanem az cukor.
Ha csökkenti a szénhidrátbevitelt, mérsékelt mennyiségű fehérjét és több zsírt kezd enni, igazi zsírégető géppé válik.
A KETO DIÉTA ELŐNYEI
A keto diétát eredetileg az epilepszia leküzdésére fejlesztették ki. Segített? Igen, de ezen túlmenően az emberek rájöttek, hogy vannak más pozitív oldalai is.
Sokan a keto diéta felé fordulnak a fogyás érdekében, de az ideális testsúly elérése után is megmaradnak. Azonban, ha fogyásról van szó, sokan egyszerűen a szénhidrát elhagyásával kezdenek fogyni. Ha többet akarsz, és a fogyáshoz kalóriadeficitet kell létrehoznod, ezt is könnyebb megtenni a keto diétával.
A vérnyomás és a cukorszint is csökkenni fog. A fogyással együtt ez nyilvánvalóan enyhíti a szív terhelését.
Valójában a legújabb kutatások azt mutatják, hogy nem a zsír okozza a szív- és érrendszeri betegségeket, hanem a cukor.
Vannak dokumentált esetek, amikor a keto diéta rákos betegeken is segített.
A rákos sejtek glükózt használnak a növekedéshez. Ha abbahagyja a szénhidrátfogyasztást, megfosztja őket ettől az üzemanyagtól.
Mivel az agy a zsírszövetük 60%-át teszi ki, a keto diétának köszönhetően gyorsabb lehet a felépülés ezen a területen.
Vannak esetek, amikor a traumás agysérülést, különösen az agyrázkódást szenvedő betegek gyorsabban felépültek a keto diéta segítségével.
WHAT SHOULD I EAT ON THE KETO DIET?
Emlékszel, hogy alacsony szénhidrát, mérsékelt fehérje, magas zsír? Igen, igen, nem ez az első alkalom, hogy ezt ismétlem, de érdemes emlékezni rá.
A kalóriaeloszlás szempontjából ez úgy néz ki, mint 75% zsír, 20% fehérje és 5% szénhidrát.
Mit jelent ez? Ez azt jelenti, hogy ha az átlagos napi ajánlott kalóriabevitel 2000 kcal, akkor ennek a számnak a 75%-ának zsírból kell származnia. Ne félj attól, hogy most mindezt ki kell számolnod, itt találsz egy speciális keto kalkulátort, ami minden számítást elvégzi helyetted, csak be kell írnia az adatait és ki kell választania a célt: fogyni, gyarapodni vagy megtartani.
Bár ez kissé őrülten hangzik, mert a zsíroknak rossz hírük van, de ne feledje, hogy a kutatás nem áll meg, és most kiderül, hogy fat has been demonized for no reason!
És persze nem szabad megfeledkeznünk arról sem, hogy a zsírokat minden étkezésbe beletenni sokkal finomabb és érdekesebb, mint a sovány csirkemellet rágni!
A tojást kedvedre eheted (a sárgájával együtt!).
Szereted a kávét? Add cream to it, and make it richer!
Vaj? Vigyen fel vastag réteget!
Biztos vagyok benne, hogy rengeteg módszert találsz arra, hogy zsírt adj minden étkezéshez.
WHAT FOODS TO AVOID ON THE KETO DIET
Carbohydrates are your enemy. Seriously, they will be your enemy on any diet. Bármilyen súlycsökkentő program megköveteli, hogy ilyen vagy olyan módon csökkentse a szénhidrátbevitelt.
Nagyon fontos tudni, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak szénhidrátot, és hogyan lehet felismerni azokat.
WHERE ARE CARBOHYDRATES HIDDEN?
A következő élelmiszerek fogyasztását jelentősen csökkenteni kell, vagy teljesen ki kell zárni az étrendből:
- Édes
- Gabonafélék és liszt
- Hüvelyesek
- Gyümölcsök
- Gyökérzöldségek
- Diétás termékek
- Rossz zsírok
- Alkohol
- Cukormentes diétás termékek
Édes
Ha mégis eszel édességet, ne számíts arra, hogy cukor helyett zsírégetésre válthatsz. A cukrot teljesen el kell távolítani. Az olyan termékek, mint a cukorka, a csokoládé, a gyümölcslevek és az üdítők már abszolút jelentéktelen részét kell, hogy képezzék az étlapnak, de ha gyakran használod őket, akkor teljesen le kell mondanod róluk.
Gabonafélék és liszt
A búza alapú termékek megakadályozzák a fogyást. A tészta, a rizs és a gabonapelyhek mind szénhidrátok, amelyek cukorrá alakulnak a szervezetben, ami megakadályozza a zsír lebomlását.
Hüvelyesek
A hüvelyesek ugyanolyan hatásúak, mint a liszttermékek, és ugyanolyan könnyen cukorrá alakulnak át.
Gyümölcsök
Meglepődhet, ha gyümölcsöket lát ezen a listán, annyira egészségesek! Ha zsírégető pályára akarod terelni a testedet, a gyümölcsök nem segítenek. Sajnos a jótékony antioxidánsok mellett hatalmas mennyiségű cukrot is tartalmaznak, amit igyekszünk elkerülni.
Gyökérzöldségek
A legtöbb gyökérzöldség nagy mennyiségű keményítőt és szénhidrátot tartalmaz. Mindkét dolog cukorrá alakul a vérében.
Diétás termékek
Sok diétás termék rengeteg vegyszert tartalmaz, és létrejöttük során mindenféle természetellenes folyamaton megy keresztül. Szerintem ne fogyasszon ilyet az ember, inkább a természetesebb termékekre koncentráljon, amik ideális esetben egy összetevőből állnak.
Rossz zsírok
Nem minden zsír egyenlő. A gyártás során gyakran használnak káros olajokat, és érdemes távol tartani őket tőlük. Mindig jobb, ha elolvassa az összetevőket, és inkább olyat válasszon, amely olíva- vagy kókuszolajat tartalmaz, nem pedig napraforgó- vagy pálmaolajat.
Alkohol
A legtöbb alkoholos ital nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaz. Ráadásul mindannyian emberek vagyunk, és alkohol hatása alatt az akaratunk is meggyengül. És különösen a diéta kezdeti szakaszában, amikor az új életmód szokatlan számodra, és édességre vágysz, az ilyen gyengülés veszélyes lehet.
Cukormentes diétás termékek
Fentebb már írtam a diétás termékekről általában; gyakran szénhidrátban és különféle vegyi anyagokban gazdagok. Külön veszélyt jelentenek a feltehetően „cukormentesek”, mert... Ez az állítás leggyakrabban fruktózt, agave szirupot vagy maltitot rejt, amelyek glikémiás indexükben összemérhetőek a normál cukorral.
MIT LEHET AKKOR enni?
Íme egy lista azokról az ételekről, amelyeket rendszeresen fogyaszthatsz:
- Hús
- Hal (beleértve a zsíros halat is)
- Tojás
- vaj
- sajt
- Diófélék és magvak
- Egészséges növényi olajok
- Avokádó
- Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek
- Fűszerek és szószok
Hús
Beef, pork, chicken, turkey, ham, bacon - they are all great. Ez a fehérjeforrás, amire szüksége van.
Hal
Salmon and tuna are excellent examples of oily fish. Csodálatos fehérje- és „jó” zsírforrások lesznek. This is not the fat you see in processed foods and is not bad for you!
Tojás
Eggs are not only a good source of protein and fat in excellent proportions, but also a source of large amounts of microelements. És a sárgáját se hanyagold el!
vaj
A vaj nemcsak finom, hanem egy sor telített zsírt is tartalmaz, amelyek még hatékonyabbá teszik az étrendet.
sajt
Good natural cheese is a source of fat and protein, and essentially contains no carbohydrates (depending on the type of cheese).
Diófélék és magvak
Ez egy kiváló nassolnivaló, gazdag fehérjében és mikroelemekben. Azonban nem minden dió egyenlő. Válassza a legalacsonyabb szénhidráttartalmúakat: pekándió, makadámia dió, mandula, brazil dió. Költségkímélőbb lehetőség a földimogyoró, de magasabb szénhidrátot tartalmaz, ezért érdemes gondosan figyelni az adag méretét.
Egészséges növényi olajok
Ebbe a kategóriába tartozik az extra szűz olívaolaj, a kókuszolaj és az avokádóolaj. Az egészséges zsírok jó forrásai.
Avokádó
Az avokádó alacsony szénhidráttartalmú, és ugyanazokat a „jó” zsírokat tartalmazza, mint a fent felsorolt növényi olajok. Az avokádónak rengeteg egyéb egészségügyi előnye is van, de a keto-diéta összefüggésében koncentráljunk a zsírokra.
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek
Szinte minden zöldség tartalmaz bizonyos mennyiségű szénhidrátot. Ezért tudnia kell, hogy melyek tartalmazzák őket minimális mennyiségben. A zöld zöldségek az első választás, de a paradicsom, a hagyma és a paprika (mérsékelten) szintén nagyszerű kiegészítője az étrendnek.
Fűszerek és szószok
Természetesen használhat sót, borsot és egyéb fűszereket, amelyek lehetővé teszik az étlap további változatosságát. De vigyázz a bolti keverékekkel, némelyik cukrot is tartalmazhat. Ugyanez vonatkozik a szószokra is – a torma, mustár, sok csípős szósz tökéletesen passzol, de nemet kell mondani a ketchupra vagy a barbecue szószra.
MI VAN MOST, CSAK OTTHON VAN?
Sokan megfeledkeznek az étrendjükről, amint egy étteremben vagy kávézóban találják magukat a barátaikkal. De miért akadályozná meg saját egészségét, ha bármelyik vendéglátóhelyen (a tisztán vegetáriánusokat nem számítva) megfelelő húsételválasztékot találhat, és a szénhidrátban gazdag köretet grillezett zöldségekkel vagy salátával helyettesítheti?
MELLÉKHATÁSOK
Igen, lesznek mellékhatásai, mert... a szervezete nagyon rövid időn belül jelentős változásokon megy keresztül. Ezért teljesen természetes, hogy szüksége lesz egy kis időre, hogy megszokja és újra alkalmazkodjon.
Egész életében bizonyos módon táplálkozik, így a szervezete először ellenáll a változásoknak. De ez nem jelenti azt, hogy mindig így fogod érezni!
Amikor elkezdi a keto diétát, fáradtnak és álmosnak érezheti magát. A szervezet újjáépül, és megtanul más forrásból energiát fogadni, így nem meglepő, ha az első napokban ezt nem teszi túl hatékonyan.
Vannak, akik eleinte alvásproblémákat, hányingert és emésztési problémákat tapasztalnak. Rövid idő elteltével ezeknek a tüneteknek ismét el kell múlniuk, és energiaszintjének vissza kell térnie a normális szintre. Előfordul, hogy a tünetek nem múlnak el, és ez ok arra, hogy ellenőrizze, hogy mindent jól csinál-e; A lehetséges okokat egy külön bejegyzésben fogom megvizsgálni.
KEZDJE EL A ZSÍRÉGETŐT, NEM TÁROLNI
Ha valaki még nem ismeri a keto diétát, ez az egész kissé zavarónak tűnhet. Sokan nem veszik észre, hogy szervezetük cukrot használ üzemanyagként.
Lehet, hogy egyeseknek nem is olyan nehéz lemondani az édességről, de a szénhidrátok nem csak cukorka és pékáru formájában jutnak be a szervezetünkbe, nem biztos, hogy észreveszi, mennyi szénhidrátot eszik meg naponta, amíg el kell távolítania azokat.
Ha le akarsz fogyni, és meg akarod tartani, akkor a keto diéta a megfelelő út. Ha a vércukorszintje a nap folyamán megközelítőleg azonos szinten van, könnyebb lesz tartózkodnia a túlevéstől, és figyelemmel kísérheti étrendjét.
Csak annyit kell emlékezned, hogy a keto diéta nem egy rövid távú módja néhány kiló leadásának, hanem egy életforma!