Ahhoz, hogy egy hét alatt lefogyjon 7 kg, kalóriadeficitet kell létrehoznia. A napi étrend legfeljebb 1500 kilokalóriát tartalmazhat. Bármilyen diéta esetén kerülni kell a fehér lisztet, az édességeket, a cukrot és a zsíros ételeket. Ezenkívül ajánlott a rendszeres testmozgás.
Mindenképpen először konzultáljon szakemberrel, hogy ne károsítsa egészségét, mivel sok diéta nemcsak a káros, hanem az egészséges ételeket is korlátozza. A táplálkozási szakemberek erősen javasolják a fogyást tabletták nélkül, pusztán diéta betartásával és sportolással. Ez az egyetlen lehetséges módja annak, hogy megszabaduljon a túlsúlytól, és ne károsítsa egészségét.
Általános ajánlások
Ahhoz, hogy az otthoni fogyás a szervezet károsodása nélkül menjen végbe, és a felesleges kilók később ne jöjjenek vissza, speciális felkészülésre van szükség.
Mindenekelőtt méregteleníteni kell a szervezetet, eltávolítani a felhalmozódott mérgező anyagokat, és javítani kell az emésztési folyamatokat is. Ehhez böjtnapot készíthet. Ezalatt az idő alatt 3 óránként csak 6-szor egy pohár kefirt szabad inni. Ez a módszer teljesen megszabadítja a beleket a széklettől, gyorsan eltávolítja a méreganyagokat, jótékony hatással van az anyagcsere folyamatokra és javítja az érfalak tónusát.
Ezenkívül ne felejtse el az ivási rendszert. Naponta legalább 1,5 liter vizet kell inni. Meleg időben a térfogatot 3 literre kell növelni. A víz mellett ajánlott inni:
- zöld tea;
- gyógynövényes főzetek;
- kompótok;
- gyümölcsitalok;
- frissen facsart gyümölcslevek (a zöldségleveket tisztán isszák, míg a gyümölcsleveket fele-fele arányban vízzel kell hígítani).
A szervezet tápanyaghiányának pótlására az orvosok azt tanácsolják, hogy kezdjenek el vitamin- és ásványianyag-komplexeket, különösen azokat, amelyek omega-3 zsírsavakat tartalmaznak.
Mindenképpen át kell térni az egészséges életmódra. Ez nem csak a megfelelő táplálkozásra és az egészségtelen ételek elkerülésére vonatkozik. Abba kell hagynia az alkoholfogyasztást, és el kell felejtenie a dohányzást. Az alvási és aktivitási minták szintén fontosak. Szabályká kell tenni, hogy egyszerre kell lefeküdni és felkelni. Napi 7-8 órát kell alvásra szánni.
A fogyás során elengedhetetlen a pozitív hozzáállás fenntartása. Általában nehéz korlátozni magát az ételekben, de az ilyen eredményekért kellemes apróságokkal és vásárlásokkal kényeztetheti magát.
Edzeni kell, és kombinálni kell az erősítő gyakorlatokat és az aerob gyakorlatokat. Könnyű kardió edzéssel kell kezdeni. Erősítik az izomszövetet és az ínszalagokat, javítják a szív- és érrendszer állapotát és elindítják a zsírégető folyamatokat. Ezek közül a leghatékonyabbak a következők:
- Lassú futás. Minden nap 1 km-t kell megtenni. Lassú és közepes tempó megfelelő. Ezt a legjobb este, éhgyomorra megtenni.
- Úszás. Hetente kétszer legalább fél órát kell úszni.
- Kerékpározás. Az ilyen séták időtartama sík úton 50 perc, felfelé haladva 30 perc legyen.
A táplálkozás alapvető szabályai fogyáskor
Fogyáskor át kell térni az egészséges táplálkozásra. Az alapelveket be kell tartani:
- Frakcionált étrend. Ez azt jelenti, hogy gyakran kell ennie (legfeljebb 6-szor naponta), de az adagokat tartsa kicsiben.
- Az ivási rendszer. Naponta legalább 1,5 liter folyadékot kell inni, de meleg időben vagy fokozott fizikai aktivitás mellett (sportedzés, hosszú séta) a mennyiség is megnő, de maximum 3 literre.
- Változatos menü. Lehetőleg minden nap készítsen új ételeket.
- Diétás főzési módszerek. Sütés szigorúan tilos. De lehet főzni, párolni, párolni, vagy sütőben vagy grillen sütni. Nem ajánlott olajat hozzáadni, vagy szükség esetén kis mennyiségben használni.
- Korlátozza a sóbevitelt.
- A zöldségek és gyümölcsök frissen, salátákba készítve, sütve vagy főzve fogyaszthatók. Javasoljuk, hogy keményítőmentes zöldségeket és cukrozatlan gyümölcsöket válasszunk.
- Böjt nap. Végezze el legalább 2 hetente egyszer. Ebben az időben csak víz, gyógynövény infúziók és kefir megengedett.
- Sima kilépés az étrendből. Az első napokban csak kis mértékben növelheti az adagokat. A korábban tiltott élelmiszereket fokozatosan kell bevezetni - 1-3 naponta egyet. Ügyeljen arra, hogy nézze meg a szervezet reakcióját. De a káros termékek továbbra is tilosak.
A következő élelmiszereket ki kell zárni az étrendből:
- zsíros hús;
- füstölt húsok, kolbászok, konzervek;
- bolti szószok, majonéz, ketchup;
- zsíros tej, tejszín és fermentált tejtermékek;
- sós és zsíros sajt;
- gyorsétterem, félkész termékek;
- cukor, édességek, csokoládé, fagylalt, édességek;
- pékáruk, péksütemények;
- alkoholos és szénsavas italok.
Az étrend alapja a gabonafélék, zöldségek, gyógynövények, gyümölcsök, bogyók, sovány hús és hal. Tojás megengedett, de legfeljebb 2 naponta. Az erjesztett tejtermékek is hasznosak lesznek. Legjobb a kefir, adalékanyagok nélküli natúr joghurt és a túró fogyasztása. A növényi olaj mennyisége naponta legfeljebb 1 evőkanál. l.
De a diéta nem mindig megengedett. Az ellenjavallatok közé tartozik:
- az emésztőrendszer betegségei (gasztritisz, gyomor- és bélfekély, hasnyálmirigy-gyulladás stb.), szív- és érrendszeri, endokrin és húgyúti rendszer, máj;
- terhesség és szoptatás időszaka.
Fogyáskor figyelembe kell venni a szervezet sajátosságait és a hormonszintet. A nőknél a zsírtartalékok általában az alsó hasban, az oldalakon és a csípőben (comb), a férfiaknál pedig a felső részben ("sörhas") halmozódnak fel. Ráadásul a férfiaknak sokkal könnyebben fogynak le a hasi zsírból, mint a nőknek.
Fogyáskor figyelembe kell venni a napi kalóriabevitelt. Férfiaknál a minimum 1500 kcal, nőknél 1200 kcal. Kiegészítő edzés esetén a normát 2000, illetve 1700 kcal-ra lehet emelni.
A felnőttekkel ellentétben a gyermekekre (lányokra és fiúkra egyaránt) nem vonatkozhatnak étkezési korlátozások. Csak ki kell hagynia a gyorsételeket. A növekvő szervezetnek változatos és tápláló étrendre van szüksége. Ezenkívül vitamin- és ásványianyag-komplexeket kell szednie.
Minta menü a hétre
A legjobb, ha előre átgondolja a menüt. Ezután vásárolhat élelmiszert az előttünk álló hétre. Ez megkönnyíti a tiltott ételek nassolási vágyának ellenőrzését. Az alábbiakban egy példa a heti menüre:
| nap hétig |
Napi menü |
| hétfő |
|
| kedd |
|
| szerda |
|
| csütörtök |
|
| péntek |
|
| szombat |
|
| vasárnap |
|
Inni lehet vizet, gyümölcslevet, kompótot, zselét, gyümölcslevet, teát, gyógynövényfőzetet, de csak étkezés után 1,5 órával vagy étkezés előtt egy órával. Nem szabad cukrot adni az italokhoz; alkalmanként egy teáskanál méz megengedett.
Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze az adag méretét. Ha a zabkása köret, akkor 150 g elegendő. 250 ml leves megengedett. Legfeljebb 130 g hús vagy hal megengedett. Egy adag kefir 200 ml. De a zöldségeket korlátlan mennyiségben lehet enni.
Népszerű diéták
Számos speciális táplálkozási rendszert fejlesztettek ki, amelyek segítenek megszabadulni a felesleges kilóktól.
hajdina
A diéta alapja a hajdina. A kását gőzöléssel készítjük. 1 csésze mosott gabonaféléhez 2,5 csésze forrásban lévő vízre lesz szüksége. Hagyd egy éjszakára termoszban, és reggel már fogyaszthatod.
Ezenkívül naponta 1 liter kefirt kell inni. Étrendjét kiegészítheti friss zöldségekkel és kis mennyiségű gyümölccsel.
Minta menü a napra:
- Reggeli - fél csésze kefir és 100 g zabkása.
- Ebéd: párolt hajdinából készült szelet olaj hozzáadása nélkül.
- Vacsora: 100 g hajdina zabkása és egy pohár kefir.
Aszalt gyümölcsök és alma alkalmas snacknek.
Kefir
A kefir eltávolítja a méreganyagokat, jótékony hatással van a bél mikroflórájára, a máj és a vese működésére. Naponta 1-1,5 liter kefirt szabad inni. A zsírtartalom legfeljebb 2%.
Az étrendet kiegészítheti 1 főtt tojással, 500 g túróval vagy csirkemellel, valamint friss gyümölcsökkel és zöldségekkel.
Az első három napban 300 ml kefir szükséges reggelire, ebédre, vacsorára és minden harapnivalóra. A hét többi napjain az étrend kibővül. Minta menü a napra:
- Reggeli: sárgarépa saláta és 200 ml kefir.
- Uzsonna: alma és 300 ml kefir.
- Ebéd: 1 főtt burgonya és 200 ml kefir.
- Uzsonna: egy marék szárított gyümölcs és 200 ml kefir.
- Vacsora: főtt csirkemell és 300 ml kefir.
Ha nagyon éhes, 1 zöldalmát ehet.
Alma-kefir
Naponta 1,5 kg almát szabad megenni; jobb a zöld fajtákat választani. A gyümölcsöket frissen vagy sütőben sütve fogyaszthatjuk. Osszuk el a teljes mennyiséget 5 adagra. Ezenkívül naponta 1,5 liter kefirt kell inni.
Kefir alapú leves is megengedett. Ehhez adjunk hozzá turmixgépben apróra vágott uborkát és gyógynövényeket az erjesztett tejtermékhez. Gyümölcs-kefir koktélt is készíthet. Ehhez adjon hozzá bogyókat és gyümölcsöket az erjesztett tejtermékhez, és keverje össze mindent egy turmixgéppel.
Minta menü a napra:
- Reggeli: kemencében sült alma.
- Uzsonna: fél alma, lereszelve és egy csésze kefirrel összekeverve.
- Ebéd: kefirleves gyógynövényekkel és uborkával.
- Snack: alma és kefir koktélja.
- Vacsora: kemencében sült alma.
Zöld teával és vízzel mindent le lehet mosni. Lefekvés előtt is kell inni egy pohár kefirt.
csokoládé
A fő termék az étcsokoládé. Egyszerre 30 g-ot ehet, és egy csésze kávét ihat.
Minta menü a napra:
- Reggeli: 20 g csokoládé, kávé tejjel.
- Uzsonna: 20 g csokoládé és fél grapefruit.
- Ebéd: 20 g csokoládé és egy csésze kakaó.
- Uzsonna: 20 g csokoládé és egy maréknyi dió.
- Vacsora: 20 g csokoládé és egy csésze zöld tea citrommal.
A csokoládé diétából való kilépés zökkenőmentes. A következő termékek fokozatosan kerülnek bevezetésre:
- Az első nap - frissen facsart gyümölcslevek, koktélok gyümölcsökből és bogyókból, gyógynövényes főzetek és infúziók.
- Második nap: cukrozatlan gyümölcsök és nem keményítőtartalmú zöldségek.
- A harmadik nap - zöldség-, sovány hús- és halalapú húslevesek.
- Negyedik nap – fermentált tejtermékek.
- Ötödik nap – durumbúzából készült termékek, különféle gabonafélék.
- A hatodik nap más termékek bevezetése, átállás a szokásos étrendre.
A csokoládét nagyon óvatosan kell kiválasztani egy ilyen étrendhez. Ideális a belga, svájci, francia.
Fontos a megfelelő minőségű étcsokoládé kiválasztása. Legalább 70% kakaóbabot kell tartalmaznia. A fehér plakk elfogadhatatlan. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze a lejárati dátumot. A készítmény nem tartalmazhat finomított cukrot, színezékeket, aromákat vagy hidrogénezett zsírt.
Diéta hét (Peta Wilsontól)
Ez Peta Wilson színésznő kedvenc diétája, aki a Nikita című tévésorozatban játszott főszerepével vált híressé. Kísérletezett saját egészségével: elhízott, és az anorexia küszöbén állt. Ennek eredményeként diétát dolgozott ki magának.
Minta menü a hétre:
| nap hétig |
Napi menü |
| hétfő |
5 főtt burgonya és 1,5 liter kefir |
| kedd |
100 g főtt csirkemell és 1,5 liter erjesztett tejital |
| szerda |
100 g sovány főtt hús és 1,5 liter kefir |
| csütörtök |
100 g zsírszegény főtt hal és 1,5 liter erjesztett tejital |
| péntek |
Bármilyen zöldség és gyümölcs korlátlan mennyiségben, a szőlő és a banán kivételével. 1,5 liter kefir szükséges |
| szombat |
Csak kefir – 2 l-ig |
| vasárnap |
Csak ásványvíz – 1,5 l |
Peta Wilson havonta kétszer használja, hogy karcsú és energikus maradjon. A diéta nagyon szigorú, de garantálja a gyors fogyást.
Gyümölcsös
Csak gyümölcsöt és bogyót szabad enni. Az engedélyezettek közé tartozik:
- banán;
- citrusfélék;
- sárgabarack;
- őszibarack;
- mangó;
- kiwi;
- alma;
- körte;
- avokádó;
- cseresznye;
- cseresznye;
- ananász;
- eperfa;
- szilva;
- füge;
- datolyaszilva.
Frissen vagy sütőben sütve is fogyaszthatod. A gyümölcsből salátákat készíthet, kefirrel vagy klasszikus joghurttal ízesítheti.
Javasoljuk, hogy minden napot egy adott gyümölcsnek szenteljen, például:
- hétfő – alma;
- kedd – grapefruit;
- szerda – banán;
- csütörtök – narancs;
- péntek – gránátalma;
- szombat – bogyó;
- Vasárnap – kombinált.
Ebből a szempontból a következő heti menü megfelelő:
| nap |
Menü |
| 1 |
|
| 2 |
|
| 3 |
|
| 4 |
|
| 5 |
|
| 6 |
|
| 7 |
|
Ez a menü meglehetősen kiegyensúlyozott, így nem kell változtatni.
Egg
A fő termék a tojás - megfőzheti vagy omlettet készíthet. Sőt, grapefruittal egészítik ki. Ezenkívül csirkemell, friss zöldségek és kefir megengedett.
Például reggelire - 2 tojás és egy citrusfélék, ebédre - 1 tojás, citrus és egy kis csirkemell, vacsorára pedig kefir fogyaszthat.
Kása diéta
A diéta alapja a zabkása. Köles, rizs, árpa, hajdina, zabpehely és búza megengedett. Elkészítésükhöz szüksége lesz:
- Öblítse le a gabonafélék 1 részét, és öntsön 2 rész forrásban lévő vizet.
- Főzzük 5 percig, majd hagyjuk egy éjszakán át.
Az adagoknak kicsiknek kell lenniük: reggelire - 150 g, ebédre - 300 g, vacsorára - 200 g. Eheted egész nap ugyanazt a zabkását, vagy váltogathatod őket. Gabonaféléket is keverhet, és közös ételt készíthet (Suvorov zabkása). A kefir, egy cukrozatlan gyümölcs, alkalmas snacknek.
Hercules
A Hercules pehely tápláló és egészséges. A Hercules diéta kizárólag zabpehely fogyasztásán alapul. A zabkását ugyanúgy főzzük, mint az előző receptben, csak 10 percig hagyjuk állni. Reggelire, ebédre és vacsorára kell fogyasztani.
Kiegészítheti dióval, gyümölcsökkel és bogyós gyümölcsökkel, mézzel. Uzsonnaként cukrozatlan gyümölcsök és kefir megengedett.
Saláta
A főételek minden nap a saláták. A napokat váltogatni kell:
- hétfő – gyümölcsös;
- kedd – zöldség;
- szerda – hús (+ tojás);
- csütörtök – tenger gyümölcsei;
- péntek – gyümölcsös;
- szombat – zöldséges;
- Vasárnap - hús.
Minta menü a hétre:
| nap |
Menü |
| hétfő |
|
| kedd |
|
| szerda |
|
| csütörtök |
|
| péntek |
Ismételje meg az első nap menüjét |
| szombat |
Ismételje meg a második napi menüt |
| vasárnap |
Ismételje meg a menüt a harmadik napon |
Tejtermékeket vagy cukrozatlan gyümölcsöket nassolhatsz.
Nagyböjt
Nagyszerű vegetáriánusok számára. Tilos húst, baromfit, halat enni. A tojás, a tej, a túró, a sajt és az erjesztett tejtermékek általában szintén kizártak. Az étrend alapja a gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök és hüvelyesek. A növényi olaj kis mennyiségben megengedett.
Minta menü a napra:
- Reggeli: vízben főtt zabpehely, egy marék bogyó.
- Ebéd: zöldségleves.
- Vacsora: zöldség- vagy gyümölcssaláta.
Mindent lemoshat gyümölcslevekkel, teával és gyógynövényes infúziókkal. A kávé is megengedett, de a legjobb, ha cikória itallal helyettesítjük. Ez segít a test gyorsabb tisztításában. Uzsonnaként egy marék dió vagy bármilyen gyümölcs alkalmas.
Az ilyen diéta során kerülni kell a nehéz fizikai aktivitást, de az esti séta előnyös lesz. Mehetsz úszni.
Tavasz
Sokan a zöldséglevesre asszociálnak a tavaszi étrendre, de az változatosabb. Az engedélyezett termékek nemcsak a zöldségeket, hanem a következőket is tartalmazzák:
- gyümölcsök;
- túró;
- kefir;
- főtt hús;
- zabkása;
- száraz kekszek;
- tojás;
- egy kis csokit.
A következő szabályokat kell betartani:
- Kezdje a napot meleg vízzel egy szelet citrommal. Ezt követően végezzen gyakorlatokat.
- Igyál legalább 1,5 liter vizet naponta.
- Egyél legalább 4-szer egy nap.
- Gyümölcsöt csak reggel 8:00 és 12:00 óra között egyél. Kivétel a citrusfélék.
- A zöldségfélék, valamint a különböző kalóriaszegény ételek és ételek 12:00-20:00 óra között fogyaszthatók.
- Nem ajánlott az elfogyasztott zöldségek legalább felét hőkezelni. Pároljuk, pároljuk, forraljuk, minden mást sütünk (olaj nélkül).
- Lefekvés előtt mindig sétáljon a friss levegőn.
Minta menü a napra:
- Reggeli: saláta almából, narancsból és szőlőből.
- Ebéd: káposzta és sárgarépa saláta (1 evőkanál növényi olajjal fűszerezhető).
- Vacsora: 230 g barna rizs, 120 g főtt csirkemell, 1 paradicsom.
Megihatja egy csésze cukrozatlan teával, gyümölcslével vagy vízzel. A kefir, az alacsony zsírtartalmú túró, a joghurt és a gyümölcs megfelelő snack.
Gyakorlatok a fogyáshoz
A fogyás alapja a szisztematikus fizikai aktivitás. Lehetővé teszik nagy mennyiségű zsír elégetését.
A fogyás alapvető gyakorlatai a következők:
| Gyakorlat |
Végrehajtás |
|
| Súlyzós guggolás |
Fontos: a hátának egyenesnek kell lennie, és a térdének nem szabad túllépnie a lábujjain. |
 |
| fekvőtámasz
|
Az edzetlen lányok térdből tudnak fekvőtámaszt csinálni |
|
| Deszka |
|
|
| Burpee |
A felkészületlen lányok eleinte kihagyhatják a fekvőtámaszokat, és kevesebb ismétlést végeznek |
|
| Felhúzás |
|
 |
| "könyv" |
|
|
| Ugrás |
|
|
| Lendítsd a lábad |
|
 |
Javasoljuk, hogy rendszeresen végezzen ilyen gyakorlatokat. A legjobb, ha heti 2-3 alkalommal mozogsz. Az erősítő edzést úszással, futással és kerékpározással váltogathatja. Minden nap legalább 1 órát kell sétálnia a friss levegőn.