A deréknál lévő "mentőgyűrű" sok nő számára ismerős probléma. Te is? Ezután próbálja ki ezeket a bevált has- és oldalkarcsúsító gyakorlatokat.
Hogyan és miért halmozódik fel a testzsír?
Ha megérti ennek a folyamatnak a mechanizmusát, könnyebb lesz fogyókúrás programot felépíteni és csökkenteni a problémás területek mennyiségét. „A zsír felhalmozódik az étrendben lévő túl sok kalória miatt. Ez az extra energia, amit a szervezet tartalékol – magyarázzaVictoria Kasilova,személyi edző és a személyi fitnesz laboratórium alapítója.A következő hasonlatot vonhatja le: képzelje el, hogy pénzt vett fel, vásárolt aranyrudakat, és betette őket egy széfbe, és bezárta egy kulccsal. Most képzelje el, hogy úgy döntött, hogy visszakapja ezt a pénzt. Először meg kell találnia a széf kulcsát, ki kell nyitnia, ki kell vennie a rácsokat, és ki kell cserélnie pénzre. Ugyanez a helyzet a zsírbontással: a zsírégetés folyamatának beindításához számos tényezőt kell aktiválni: bizonyos hormonális hátteret, kalóriadeficitet. Olyan energiaszükségletet kell létrehozni, hogy a szervezet maga akarja elkölteni ezeket a tartalékokat. "
Az oldalak és a has eltávolítása: hol kezdjem?
Annak megértésével, hogy az emberi szervezet nem tud lokálisan, azaz csak egy meghatározott területen fogyni. "Felszedsz plusz kilókat és fogysz az alkatának és a genetikájának megfelelően" - mondjaEkaterina Demidova, mesteredző a csoportos programok irányába.
Ahhoz, hogy megszabaduljon a hírhedt "oldalaktól", és a gyomor laposabbá váljon, általában csökkentenie kell a súlyt - az étrend és a testmozgás átalakításához.
Azonban bölcsen kell kiválasztania őket. „Van egy mítosz, hogy ahol izmot edzünk, ott zsírt égetünk" – mondja Victoria Kasilova. - Ez nem igaz. Mivel a zsírégetés folyamata az egész testben megy végbe, és nem lokálisan. De dolgozhatunk a problémás területen. Milyen szempontból? Építsen ott izmokat, fejlesszen erőt vagy mozgékonyságot. Konkrétan nem tudunk zsírt égetni valahol, mert az a szervezeted adottságai szerint kiszámolt módon távozik. Valaki könnyen és gyorsan elveszíti a hangerőt a lábak területén, valaki - a hasban, és valaki először csökkenti a mellkast, a hát felső részét, és csak azután minden mást. A szervezet elsősorban azokról a helyekről ad le zsírt, ahol kevésbé tartja fontosnak a tárolását. És a számára legfontosabb helyekről (nőknél ez legtöbbször csak a has, az oldalak és a csípő) sokkal rosszabb "tartalékot" ad le. "
Ezért a kiegyensúlyozott súlycsökkentő program erősítő gyakorlatokat, kardio gyakorlatokat és megfelelő táplálkozást tartalmaz.
Haszsír elvesztése: Nagy hibák
Az edzők által elkövetett leggyakoribb hibák a következők:
Termofűző vagy műanyag fólia használata edzésen.„Van egy széles körben elterjedt tévhit, hogy ahol izzadunk, ott fogyunk" – mondja Victoria Kasilova. "De ez nem így van. A zsír nem megy el az izzadsággal. Ha minden ilyen egyszerű lenne, elmehetnél fogyni a szaunába. Valójában ennek eredményeként csak folyadék kerül ki. És néha jó, szükséges. Azáltal, hogy "izzasztó" eszközökkel elragadják, kiszárítja a szervezetet, és növeli a szívrendszer terhelését. "
És azt is kockáztatja, hogy károsítja a belső szerveket. "Például egy fűző edzés közben növeli a belső szervekre nehezedő nyomást, rontja a vérkeringést, és nem teszi lehetővé a mély izmok működését" - figyelmeztet Ekaterina Demidova.
A funkcionális gyakorlatok elutasítása.A hasi zsír gyors elvesztésének gondolata annyira lebilincselő egyesek számára, hogy figyelmen kívül hagynak minden gyakorlatot, és csak a sajtónak maradnak meg az edzésprogramjukban. És hiába! „Először is, egy edzetlen, laza testen nincsenek felpumpált hasizmok" – mondja Victoria Kasilova. "Ha valaki elkezd edzeni, először észrevehetően megkönnyebbül a karja, lába, háta, és csak ezután - hasizom kockák".
Mindezt pedig csak akkor lehet elérni, ha a „sportmenüjében" van erő- és funkcionális edzés, vagyis ismét a test összes izmával kell dolgoznia.
Másodszor, maguk a hasi gyakorlatok nem olyan energiaigényesek, mint sok alapvető mozgás, mint például a guggolás, a holttestemelés és a fekvőtámasz. „Ahhoz, hogy magasabb kalóriafelhasználást érjünk el (a hason, az oldalakon és az egész testen a fogyás kulcsfeltétele), nagy izmokkal kell dolgozni. Ez hasonló az autómotor működéséhez: egy „kisautó" kevés benzint fogyaszt, egy SUV – többszörösét. Tehát a SUV a láb izmai, a "futás" pedig a sajtó izmai. "
Ráadásul, ha csak a has területét túlterheli, fennáll a veszélye annak, hogy megsérül a háta. „Ha nem tudod, hogyan dolgozz a testeddel, és fanatikusan terheled a hasizmaidat, nagyobb valószínűséggel kapsz deréksérülést, sérvet vagy kitüremkedést, mint egy gyönyörű hasat. Mivel ezek a mozgások kompressziós hatást gyakorolnak a gerincre "- teszi hozzá Victoria.
Haszontalan vagy nem megfelelő gyakorlatok végrehajtása.Az előbbiek oldalhajlításokat tartalmaznak súlyokkal. „Nem hatékony így harcolni a felekkel. Így a derekad sem lesz vékonyabb. Erősíts meg néhány izomcsoportot, de nem éred el a várt hatást. Súlyzókkal hajlíts, ha nem fáj, ha nincs kellemetlen érzés a hát alsó részén, ha segít, mint a placebo. De nem sok haszna lesz ebből a gyakorlatból. Ehelyett jobb fekve átlósan csavarni, ez biztonságosabb a hát alsó részének "- emlékszik vissza Victoria Kasilova.
A szakértők szintén nem javasolják a túl összetett gyakorlatok elvégzését, amelyek csak magasan képzett emberek számára érhetők el: sportolók, fitneszmodellek. – Vegyük például a lógó lábakat. Úgy gondolják, hogy ez a sajtó gyakorlata - mondja Victoria Kasilova. - De valójában ha biomechanikai szempontból elkezdi szétszedni, abban a kulcstevékenység a csípőhajlítás. Az ízületet hajlító fő izom a rectus femoris, a négyfejű izom. Ezért, ha a láb izmai gyengén fejlettek, ők lesznek az elsők, akik elfáradnak, a sajtó egyszerűen nem kapcsol be. Ha ez valódi lógásban történik, és nem támasztva, akkor erős karokkal és hátizmokkal kell rendelkeznie ahhoz, hogy támogassa testét. Ráadásul a testnek elég vékonynak kell lennie ahhoz, hogy a karok elbírják a súlyát. "
Kinek érdemes hasi és oldalirányú gyakorlatokat végezni
A szakértők azt tanácsolják, hogy csak bizonyos esetekben koncentráljanak a sajtó izomzatának edzésére. „Ezt a zónát külön kell pumpálni a kezdőknek, azoknak, akiknek egyáltalán nincs felkészültsége - rehabilitáció után, szülés után. Itt hasznosak lesznek a padlón fekve egyszerű csavarás, deszka és hasonló gyakorlatok stabil támaszokon – mondja Victoria Kasilova. - Ez azért szükséges, hogy a szegycsontot és a medencét egyetlen egységbe egyesítsék. A zónák közötti csatolás lágy. Ahhoz, hogy kemény legyen, és meg tudja csinálni a szokásos gyakorlatokat, megbirkózni a házimunkákkal hátsérülések nélkül, és egyszerű gyakorlatokra van szüksége a hasizmokra. "
Ugyanez vonatkozik a teljesítő sportolókra is. „Érdemes beépíteni a sajtó edzéseibe azok számára is, akik versenyekre készülnek - például a fitnesz bikinistáknak" – teszi hozzá Victoria Kasilova.
Ha már régóta edz, és nem fog részt venni fitnesz bikini versenyeken, nincs értelme a sajtó további pumpálásának. „Amikor az ember már gyakorolt egy ideje, fejlődött a koordinációja, a hasizom gyakorlatok kevésbé prioritásként kerülnek ki a programból. Mivel a hasizmok a nagy gyakorlatoknál stabilizátorként működik, megtámasztja a testet, amikor súlyozott guggolást, felhúzást, fekvenyomást, holthúzást, fekvőtámaszt végzel. "
A leghatékonyabb gyakorlatok a has és az oldalak karcsúsításához
Sokféle gyakorlat létezik erre a területre, de nem mindegyik képes elérni a kívánt hatást. Ráadásul nem minden mozgás érhető el otthoni edzéshez. „Azt javaslom, hogy otthon végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek technikailag egyszerűek. Célszerű változatos mozdulatokból álló programot készíteni: a prés sok kis szálból áll, amelyek különböző szögekben helyezkednek el. A különböző gyakorlatok kombinálásával mindegyiket használhatja "- teszi hozzá Victoria Kasilova.
Arra kértük a szakembereket, hogy állítsák össze a leghatékonyabb, legkönnyebb és legegyszerűbb hasizom gyakorlatok listáját. Itt vannak:
- Deszka.„Ez egy sokoldalú gyakorlat, amelyben a mélyizmok, beleértve a haránt hasizmokat és a ferde izmokat, aktívan részt vesznek. Különféle típusú deszkákat készíthet - klasszikus, oldalsó vagy dinamikus, a legfontosabb az, hogy ügyesen és helyesen hajtsa végre őket. A parányi deszkák helyett hatékonyabb lesz több rövid deszka elkészítése néhány másodperces szünettel, az úgynevezett „töredékes" deszka "- mondja Ekaterina Demidova.
- Hiányos ropogtatás."Ha csavarást hajt végre, csak a lapockák alsó széléig emelkedjen, így aktiválja az egyenes hasizmot és a ferde izomzatot" - kommentálja Ekaterina.
- "Négyzet"."Ebben a helyzetben, ha helyesen csinálja, elszigetelten dolgozhatja a központi izmokat" - emlékszik vissza Jekaterina Demidova.
A közvetlenül „nem erre a zónára szánt" gyakorlatok szintén segítenek a has és az oldalak hatékony edzésében. Ez szinte a teljes erőalap – guggolás, holthúzás stb. "Meg kell érteni, hogy a hasizom gyakorlatok nem mindig csak a hasizmokat edzik meg, hanem az egész mag részt vesz bennük - az izmok, amelyek a hasizmok közepén vannak. a testet, kösse össze a szegycsontot és a medencét. " - zárja Victoria Kasilova.
Megkértük Victoriát, hogy mutasson meg nekünk egy gyakorlatsort, amely mindezeket a tényezőket figyelembe veszi.
Hogyan építsünk leckét
- Kezdje az edzést néhány egyszerű ízületi gyakorlattal vagy egy 10 perces kardio edzéssel. Ez segít felkészíteni izmait és ízületeit a stresszre.
- Végezze el az összes gyakorlatot egymás után.
- Figyelje a lélegzetét: a fő erőfeszítést a kilégzésre kell tenni.
- Vegyen részt ebben a programban heti 4-6 alkalommal.
- Fokozatosan növelje a terhelést. „A test alkalmazkodása (és ezáltal a megjelenés megváltozása) csak akkor következik be, ha stresszt, túlterhelést okozunk" – mondja Victoria Kasilova. "Ezért célszerű minden héten fokozatosan bonyolítani az órákat: súlyokat használni, az ismétlések számát növelni. "
- Egészítse ki edzését kardió edzésekkel. Ha az ütemterv nem tartalmazza a rendszeres erősítő edzést, feltétlenül vegye fel a kardiót a fő komplexumhoz - 40-50 perc úszás, kerékpározás és futás heti két-három alkalommal elegendő lesz. „A kardió éppen ezeknek a kalóriáknak a felhasználását hozza létre, segítségével megszabadulhatunk a zsír egy részétől, de a présgyakorlatok segítenek az izmok megerősödésében" – összegzi Victoria Kasilova.
A komplexum befejezéséhez szőnyegre és fitballra lesz szüksége.
Egyenes fordulatok
Feküdj a hátadra úgy, hogy a térded enyhén behajlítva. Nyomja a hát alsó részét a padlóhoz. A hasizmokkal dolgozva kilégzéskor emelje fel a lapockáit a padlóról, nyújtsa előre a karját, érintse meg a térdét a tenyerével. Ne terhelje meg a nyakát és a vállát. Finoman engedje le a hátát a szőnyegre. Ez egy ismétlés lesz. Végrehajtás15-20 db.
Ferde csavarások
Feküdj a hátadra úgy, hogy a térded enyhén behajlítva. Nyomja a hát alsó részét a padlóhoz. A hasizmokkal dolgozva kilégzéskor emelje fel a lapockáit a padlóról, és csavarja jobbra a testét. Nyújtsa ki a karját maga előtt. Ne terhelje meg a nyakát és a vállát. Simán térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végrehajtás15-20 ismétlésminden irányban.
Fordított ropogtatás
Feküdj a hátadon, karjaidat a test mentén nyújtva. Enyhén hajlítsa be a térdét, és emelje fel a lábát. Nyomja a hát alsó részét a padlóhoz. Kilégzéskor a hasi izmait használva emelje fel a medencéjét a padlóról, és húzza tovább a lábát a feje mögé. A hasnak érintenie kell a combokat. Finoman engedje le magát a kiindulási helyzetbe. Végrehajtás15-20 ismétlésfeladatok.
Csavarás medenceemelővel
Feküdj hanyatt, kezeidet tedd zárba a fejed hátulján. Lazítsa el a nyakát és a vállát. Nyomja a hát alsó részét a padlóhoz. Húzza fel a lábát, keresztbe a bokáját. Kilégzéskor a hasizmokat megdolgozva egyszerre emelje fel a lapockáit és a medencéjét a szőnyeg fölé. Simán térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végrehajtás15-20 ismétlésfeladatok.
Dinamikus oldalléc
Feküdj a jobb oldaladra, hajlítsd be a jobb karodat a könyöknél, és feküdj az alkarodra. Nyújtsa ki a lábát, és a láb oldalfelületeivel pihenjen a padlón, bal kezét pedig helyezze a combra. Ne hajoljon a hát alsó részén. Kilégzéssel emeljük fel a medencét a padlóról, dolgozzuk meg a has- és hátizmokat. Rögzítse a felső pontot 3-4 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végrehajtás20 ismétlésminden irányban.
A lábak forgatása fekvő helyzetből
Üljön egy szőnyegre egyenes lábakkal. Enyhén dőljön hátra. Hajlítsa be a könyökét, húzza egy kicsit hátra, és támaszkodjon az alkarjára. Hajlítsa be a lábát a csípőízületnél, és nyújtsa fel. Nyomja a keresztcsontot a padlóhoz. A sajtó, a mag és a comb izmaival dolgozva simán mozgassa a lábujjakat és az egyenes lábakat balra, térjen vissza középre és engedje le őket jobbra. Ez egy ismétlés lesz. Végrehajtás10-20ilyen.
Testemelések fitballon
Bal oldalával feküdjön a fitballon, testét és medencéjét helyezze a labdára. Nyújtsa ki a lábát, és a lábak oldalsó felületeivel pihenjen a padlón. Hajlítsa meg a bal kezét, és helyezze a tenyerét a fej hátsó részére. Jobb kezével enyhén támaszkodjon az előtte lévő labdára. A prés és a mag izmaival dolgozva, kilégzéskor finoman szakítsa le a test felső részét a fitballról. Ne görnyedjen és ne hajoljon a hát alsó részén. Belégzéssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés lesz. MűködtetiEbből 20-30 darab irányonként. . .
A medence felemelése fitballon
Álljon egy deszkában, támasztva egyenes karokra, és helyezze a lábát a fitballra. Ne adjon hozzá ívet vagy lejtőt. Hajlítsa be a térdét és dolgozza meg a hasizmokat, nyomja felfelé a medencét. Húzza a csípőjét a hasa felé, közelebb gördítve a fitballt a karjához. Simán térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés lesz. VégrehajtásEbből 20-30 db.
Süllyeszthető lábak fitballal
Feküdj hanyatt, nyújtsd előre a lábaidat, szorítsd a fitballt a sípcsontjaid közé. Nyújtsa ki a karját a test mentén. Emelje fel a lábát egy fitball segítségével a padlóra merőlegesen, és a hasizom és a törzs izmait megmozgatva kilégzéskor engedje le őket 30-40 fokos szögben. Ez egy ismétlés lesz. Végrehajtás20-30 ilyen. . .
Dinamikus deszka
Vegyél hangsúlyt az egyenes karokon fekve. Ne növelje az ívet a hát alsó részén, lazítsa el a nyakát és a vállát. Aktiválja a test elülső felületének izmait - a test izmait, a combokat, a karokat. Ezután felváltva hajlítsa be a könyökét, és engedje le magát az alkar deszkájába. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezze el a gyakorlatot annyiszor, amennyit csak lehetségesEgy perc. . .
Mikor várható eredmény?
Sok szakértő egyetért abban, hogy a gyors fogyás (például 10 nap alatt) károsítja az egészségét, és ugyanolyan gyors súlygyarapodáshoz vezet. Ráadásul nagy a veszélye annak, hogy a visszahozott kilók "barátokat hoznak magukkal" – a szervezet zsírt raktároz el egy újabb éhségsztrájk vagy egy kimerítő edzés esetén.
Értelmesebb fokozatosan fogyni. „Erőfeszítéseink mindig egyenesen arányosak eredményeinkkel. A megfelelő táplálkozás betartásával és heti 4-5 edzéssel egy hónap múlva már biztosan látni fogod az első eredményeket. De ne felejtsük el, hogy a fogyás folyamata nagyon egyéni, mindig figyelembe kell venni az egyes és mondjuk a „kezdeti adatok" jellemzőit. A legfontosabb dolog az, hogy arra összpontosítson, amit el szeretne érni, és ne a nehézségekre, és akkor minden bizonnyal eléri a célt "- kommentálja Ekaterina Demidova.
Tehát vegye figyelembe edzésprogramunkat, végezze rendszeresen, és már egy hónap múlva észreveheti a fogyás első eredményeit.