A legjobb hasi és oldalsó karcsúsító gyakorlatok, amelyeket otthon és az edzőteremben végezhet

A mozgásszegény életmód és az egészségtelen rágcsálnivalók vonzó zsírlerakódások formájában érzik magukat az oldalán és a hasán. A test nem képes lefogyni a test egyes részein, ezért sporttevékenység szükséges minden izomcsoport számára. A hasi és oldalsó karcsúsító gyakorlatokat kombinálva végzik. A legjobb eredményeket az egészséges táplálkozás és az aerob tevékenységek egyidejű végrehajtásával lehet elérni.

Hogyan érhető el a maximális hatás?

A felesleges zsír leadása olyan helyeken, mint az oldalad és a hasad, nem fog gyorsan működni. Ezeket a legnehezebb testrészeket kidolgozni, ezért körülbelül egy hónapot vesz igénybe a rendszeres testmozgás látható eredményeinek elérése. Ez az optimális idő arra, hogy a test megszokja az új rendszert és kialakítsa az egészséges szokásokat. Ebben az esetben a gyönyörű alak sokáig kitart.

Ha a súly intenzíven csökken, ez az izom és a víz veszteségét jelzi, nem pedig a zsírt. Ez a helyzet kimerültséghez vezethet.

Ha a probléma nem olyan akut és 3-4 plusz kilótól kell megszabadulnia, 2 hét alatt megbirkózik a feladattal. A fő feltétel a sport- és táplálkozási rend betartása.

A legtöbb kezdő hibája az, hogy a problémás területekre összpontosít.De általában a testsúlycsökkenés fentről lefelé történik, az arctól kezdve fokozatosan a mellkasig, a derékig, a hasig, a fenékig, a lábakig mozog. Ezért fontos, hogy az egész testet megterhelő gyakorlatsort válasszon, beleértve:

• kardió edzés;
• erőgyakorlatok;
• fitnesz;
• aerob testmozgás.

Mindez rövid időn belül segít megszabadulni az oldalsó felesleges zsírtól és tonizálni a hasizmokat.

Képzési szabályok

Az edzések során a legnagyobb zsírégető hatás reggel figyelhető meg, ezért a nap reggel reggeli gyakorlatokkal kezdődik, reggel 2 órával a reggeli után. Erre alkalmasak az izomszövetet bemelegítő és nyújtó egyszerű gyakorlatok. A komplexebb komplexek önállóan és az edzőteremben is elvégezhetők, oktató irányításával.

A sajtó számára végzett gyakorlatok során a saját testének kell súlyként szolgálnia, különben az eredmény ellentétes a fogyással.A testmozgás rendszerességét és intenzitását az ön érzése határozza meg. Erős fájdalom esetén a fizikai aktivitás leáll és ezt követően lelassul.

Ahhoz, hogy megszabaduljon a has és az oldal redőitől, elég heti 3-4 alkalommal, 15-20 percig, és ha a gyakorlatok könnyűek, akkor naponta. Válasszon 4-5 legmegfelelőbbet, és végezzen 10-15-ször 2-3 megközelítést (nőknél) vagy 20-25-ször négy megközelítést (férfiaknál).

Mindig 5-7 percig tartó bemelegítéssel kell kezdeni, amely alkalmas a reggeli gyakorlatokra is.Opciók:

• tánc, ugrás a helyszínen, aerobik;
• a test oldalra döntése a karok alternatív nyújtásával állva;
• a medence és az egész test forgása;
• A test felemelése, miközben a hátadon fekszik, a kezeidet a fejed mögé teszed, és a térdét behajlítjuk.

Függetlenül attól, hogy ki végzi a gyakorlatokat (gyermek, tinédzser, nő, lány, lány, lány, férfi), számos szabályra van szükség:

• Az órákat éhgyomorra tartják.
• Ne érje a test kimerülését.
• Minden gyakorlatot gondosan és lassan hajtanak végre, miközben a problémás területeket feszültség alatt kell tartani.
• Egyszerre edz.
• Fokozatosan növelje a terhelést.

Normális, hogy kellemes égő érzést érez a hasi területen és egy kis fáradtságot.

Diéta

A táplálkozás ugyanolyan fontos szerepet játszik a lapos has kialakulásában. Túl szigorú korlátozások ilyen esetben nem ajánlottak. Az étrendnek kiegyensúlyozottnak és teljesnek kell lennie, hogy a fogyásnak elegendő ereje legyen a rendszeres testmozgáshoz.

A tervezett lecke előtt két órával és azt követően legkésőbb két órával kell enni: ebben az esetbena test gyorsan felépül a problémás területeken történő zsírégetés miatt.

Főbb étrendszabályok:

a
• t kis adagokban (200–250 g) fogyasztjuk naponta 5-6 alkalommal;
• csökkenti a só- és cukorbevitelt;
• kizárja a sült, zsíros, sós és füstölt ételeket;
• előnyben részesítik a növényi és állati eredetű rost- és fehérjetermékeket (diétás hús, gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér, zöldségek és gyümölcsök);
A
• káros édességeket szárított gyümölcsök, diófélék, méz helyettesítik.

Napközben akár 2-2, 5 liter tiszta vizet isznak gáz nélkül.

A hasüreg zsírégetésének fő feltétele, hogy napi három ételt készítsen. Ezek a következők:

• csirke, nyúl, borjúhús;
• friss fűszernövények, zöldségek, gyümölcsök, bogyók (a banán, a szőlő és a burgonya kivételével);
• szárított gyümölcsök, diófélék;
• hüvelyesek, gabonafélék;
• tenger gyümölcsei, tengeri halak;
• tojás;
• alacsony zsírtartalmú erjesztett tejtermékek;
• növényi olajok (olíva, lenmag).

A táplálkozási szakemberek szerint vannak olyan ételek, amelyek fokozzák az anyagcserét és segítenek az oldal és a has zsírégetésében. Ezek a következők: gyömbér, zöld tea, grapefruit, uborka, káposzta, fahéj, torma.

Oldalsó és hasi gyakorlatok

Számos gyakorlatot lehet otthon elvégezni, de a legjobb hatás komplex munkával figyelhető meg - tornaterembe járással kombinálva.Fontosösszpontosítani a sajtó összes izomzatát: a felső, az alsó és az oldalsó izmokat.

Különböző típusú zsírégető komplexek kombinálása ajánlott.

Könnyű gyakorlat

A kezdő sportolókat arra ösztönzik, hogy könnyed, de hatékony gyakorlatokkal kezdjenek. Ilyen képzés igénybevételével, napi teljesítmény nélkül is, 2 hét alatt meg lehet szigorítani az ábrát (feltéve, hogy nincsenek orvosi ellenjavallatok).

A has és az oldal karcsúsítására szolgáló egyszerű készlet három gyakorlatból áll:

• Wiggle zokni.Feküdj a hátadon, a kezed a fejtámlán. A térdre hajlított lábakat a zokni megemeli és megingatja.
• Körforgások.Ugyanebben a kiindulási helyzetben, a hátadon fekve a lábak térdre hajlanak, és a lábak a padlóra kerülnek. A test az egyik, majd a másik irányba ötször forgat mozgást.
• Hajlított, térdre hajló.Állj négykézlábra, pihent a földön könyökkel és térddel, lábujjakkal. A sajtót megerőltetve a térdeket felemelik a padlóról, a hátát megkerítik. Számoljon háromig, és térjen vissza az eredeti helyzetbe.

További hatékony gyakorlatokat a táblázat ismertet:

Gyakorlat neve	Végrehajtás
Székláb emelés	Leülnek egy székre, kiegyenesítik a vállukat. Helyezze a kezeket a fej mögé. A belégzés során a lábak fel vannak emelve, és megpróbálják a lehető legközelebb hozni őket a mellkashoz. Tartsa 6-10 másodpercig, és engedje le a lábukat
Kézzel járás	Állj négykézláb. "Lépést" tesznek a kezükkel a maximális távolságra, és ebben a helyzetben 10 másodpercig rögzülnek. Aztán lassú ütemben a lábak „utolérik” a kezüket
X-pushups	Álljon olyan helyzetben, mint egy deszka: pihentesse tenyerét és zokniját a földön. Először nyújtsa ki az egyik karját, és próbálja megtalálni az egyensúlyt. Ezután emelje le a szemközti lábat a padlóról. Fagyassza le egy ideig. Tegye ugyanezt a kar és a láb megváltoztatásával

Felső sajtó komplexum

A hasizmok felső részének kezeléséhez tanácsos mindenféle ropogtatást, tüdőt és statikus gyakorlatot alkalmazni.

Ropogások és tüdő

A legnépszerűbb gyakorlatokat a táblázat ismerteti:

Cím	Technika
Ferde göndörítés	Feküdjön a hátán, hajlítsa meg a térdeit, tegye az egyik lábának sarkát a másik térdére. A szemközti kéz könyöknél hajlik és a fej mögé kerül. Először húzd meg ferdén az egyik lábat 20-25 alkalommal, majd cseréld meg a karokat és a lábakat, és ismételd meg. Fontos, hogy ne emelje fel a hát alsó részét a padlóról, ne terhelje meg a hasizmait, amennyire csak lehetséges, és ne engedje le a vállát a padlóra. Hajtson végre 3 szettet mindkét oldalon
Lábgöndörítés	Feküdj a hátadon, és derítsd ki a lábadat derékszögben. Megengedett, hogy kissé térdre hajlítsák őket. Különböző irányba csavarodnak, megerőltetve a hasi sajtót. Fontos, hogy ne emelje le a medencét a padlóról. A kezek kinyújthatók a mozgás irányába, vagy a fej eltávolíthatja őket.
Oldalsó ropogás	Feküdj a hátadon, és hajlítsd be a térdét. Tegye térdét jobbra, tegye az ellenkező kezét a feje mögé, a másikat pedig a combjára. Belégzéskor csavarja meg a testet, és húzza meg a ferde hasizmokat. Próbáljon meg minél többet leszállni a padlóról. Tartsa néhány másodpercig, és kilégzéskor térjen vissza a kiinduló helyzetbe
Pad csikorog	Feküdj le a padra. A kezeket a fej mögé helyezzük. Kilégzéskor térdre hajolva emelkedj fel. Rövid szünet után visszatérnek eredeti helyzetükbe. A kezdőket javasoljuk, hogy sík felületen kezdjék meg az edzést. De minél nagyobb a pad lejtése, annál jobb az eredmény. Optimális dőlésszög - 45 fok
Forduló tüdők	Álló helyzetből dőljön előre egy lábával, félig guggolással. A térd nem érinti a felületet. A karok ugyanabba az irányba nyúlnak, párhuzamosan a padlóval. Kényelmes egy kis labdát használni a testmozgáshoz. A test oldalra fordul. Ezután visszatérnek a kiindulási helyzetbe, és ugyanezt teszik, de a másik lábon

Statikus gyakorlatok

A statikus gyakorlatok olyan terheléseken alapulnak, amelyek nem járnak aktív mozgással, de a feszültség miatt nem kevésbé hatékonyak a test problémás területeinek használatában.Ez a fajta tréning alkalmas olyan emberek számára, akiknek orvosi okokból ellenjavallt a fokozott fizikai aktivitás.

Pozitív eredmény látható, ha egyszerre 6 megközelítéshez végez gyakorlatot. Javasoljuk, hogy 30 másodperccel kezdje. Az idő fokozatosan másfél percre növekszik. A készletek közötti maximális intervallum 1 perc.

A táblázat a leghatékonyabb statikus gyakorlatokat tartalmazza a felső sajtó kidolgozásához:

Cím	Technika
Alacsony deszka	Vegyen fekvő helyzetet a padlón, mint a fekvőtámaszok esetében. A hátát egyenesen tartják. Az összekapcsolt lábakat a lábujjakra helyezzük, a lábakat kiegyenesítjük. Könyökre zuhan. Húzza meg a feneket, húzza meg a hasat, egyenesítse ki a testet
Ívelt deszka	Az alacsony deszka helyzetében a hangsúlyt a bal könyökre tolják, és oldalra fordulnak. Emelje fel a másik kezét. Ebben a helyzetben 30-45 másodpercig tartják őket. Ezután hajtsa végre a gyakorlatot a másik oldalon
"Vákuum"	Ez a gyakorlat állva, ülve vagy fekve végezhető. Vegyen egy mély lélegzetet, és erősen húzza be a gyomrot. 5-6 másodpercig próbálják megtartani ezt a pozíciót. 6-7-szer meg kell ismételni a "Vákuumot"

Munka az alsó megnyomáson

Az alsó has kidolgozásához olyan komplexet használnak, amelyben a végtagok érintettek. Minden gyakorlatot 10-15 alkalommal, 4 sorozatban hajtanak végre.

A leghatékonyabbakat a táblázat tartalmazza:

Cím	Technika
Térd emelés	Kiinduló helyzet - hátul, karok a fej mögött, lábak egyenesek. Hajlítsa meg mindkét lábát egymás után, és ferdén nyújtsa ki a könyökét, kissé elválasztva a testet a padlótól
olló	A hátadon fekve emeld fel mindkét lábad, kezdd el terjedni és összehozni őket, mint olló
A lábak emelése a támasztó helyzetből	Feküdj a földön, és kezdd el egymás után emelni az egyik vagy a másik lábat. Inspirációra emelj, lejáratnál lejjebb
"Kerékpár"	Feküdjön a hátán, tegye a kezét a feje mögé, és kezdje el csavarni a lábát, utánozva a kerékpározást

Komplex ferde hasizmok

A has ferde izmait a test hajlításával és elfordításával dolgozzuk ki. Külön kell őket kiképezni, mivel más típusú terhelések nem érintik őket.

Óvakodni kell a billentéskor, mivel az ágyéki régióban a gerinc terhelése növekszik. Komoly hátproblémák esetén az ilyen gyakorlatok ellenjavallt.

A legeredményesebb gyakorlatokat a táblázat javasolja:

Cím	Végrehajtás
Álló oldalhajlások	Álljon fel egyenesen, a lábak vállszélességben széttárva. Vegyél súlyzókat a kezedbe. Dőljön oldalra, húzza meg a hasizom
Hajlások a Fitball-szal	Feküdjön a hátán, szorítson fitballt hajlított lábai közé. Emelje fel a lábukat, és kezével nyúljon a labda felé, miközben kissé letépi a felsőtestet a padlóról
Twist Bike	Készítenek egy szokásos "Kerékpárt", ugyanakkor megcsavarják a testet: a jobb könyök a bal hajlított térdig húzódik, és fordítva

A karika csavarása

A darázs derék 2-3 hónapos megszerzéséhez ajánlott minden nap megcsavarni a karikát. Ez a gyakorlat erősíti a hasi izmokat, segít eltávolítani az oldalsó zsírlerakódásokat.

Mielőtt áttérne a bonyolultabb fordulatokra, meg kell tanulnia, hogyan forgassa el a hula-karikát szokásos módon, a gyomorban.

Technika:

1. Vegyen kiindulási helyzetet állva, lábakkal együtt.
2. A karokat a könyöknél hajlítják, a fej mögé helyezik, vagy az oldalukon széttárják.
3. A karika derékban meg van csavarodva a medence egyenletes körmozgásai miatt. Kilégzéskor a gyomor behúzódik, belégzéskor ellazul.

Javasoljuk, hogy 2 kg vagy annál nagyobb súlyú héjat vegyen fel. Ha minden nap 20-30 percig forgatja, az első eredmények 10 napon belül észrevehetők.

Légzőtorna

A fizikai aktivitás mellett ajánlott légzőgyakorlatokhoz folyamodni. Végezhető ülő helyzetben.

Két fő technika létezik: bodyflex és oxysize.

Az első a zsírégetésen alapszik, a mély lélegzetvétel során a szervezetbe jutó oxigén miatt.Ebben az esetben bizonyos testtartásokra van szükség az izmok meghúzására.

Fő gyakorlat:

1. Feküdj a hátadon, és hajlítsd be a térdét.
2. A gyomor erősen behúzódik.
3. Emelje fel a kezét.
4. Vegyen egy mély lélegzetet, és tartsa lélegzetet 7-10 másodpercig, miközben felemeli a testet.
5. Nyújtsd fel a karjaid.
6. Az előírt idő után lassan lélegezzen ki, és engedje le a testet az eredeti helyzetébe. Ismételje meg még 3-4 alkalommal.

A második technika egy mély lélegzetvétel után egy sor éles, rángatózó kilégzést jelent.Ennek a technikának köszönhetően a hasi hasizmok hatékonyan kidolgozottak.

Aerob edzés

Az edzőteremben vagy otthon végzett koncentrált tevékenységek mellett a nőknek és a férfiaknak is figyelniük kell az aerob testmozgásra. A következőket tartalmazza:

• Séta- gyors ütemben, napi fél órát, legalább hetente ötször.
• Kocogás- kb. 35-40 perc.
• Úszás- a kezdeti szakaszban hetente egyszer elegendő.
• Kerékpározás- napi 30 perc. Egy ilyen gyakorlat még hatékonyabban működik a hasizmokon, mint a csavarás.

Az aerob testmozgás fokozza a fogyás folyamatát, és lehetővé teszi, hogy rövidebb idő alatt szép lapos hasat kapjon.

Komplex férfiak számára

Gyakorlatok férfiaknaka has és az oldal megszabadulása céljából, az összes izomcsoport kidolgozására összpontosítva. Minél többet megterhelnek, annál intenzívebben tölt el a test energiát és éget zsírt.

Minden gyakorlatot 25-30 alkalommal hajtanak végre 4 sorozatban. Tornázzon minden másnap, kombinálva a testmozgást a kocogással, a medencében való úszással, a kerékpározással és a kardio terhelés egyéb lehetőségeivel.

Legfeljebb 2 kg súlyzók vagy vízzel töltött műanyag palackok használhatók súlyként.

A leghatékonyabb gyakorlatok a férfiak számára:

• Egyenes ropogás fekvő helyzetben: nyújtás könyökkel térdig, amelyek felemelt állapotban vannak.
• Csavarás ferde síkon: feküdjön háttal szilárd támaszon, és kilégzéskor nyújtsa fel könyökét.
• Lenyomások a lábak egyidejű emelésével: ököllel a padlón pihennek, lábukat bármilyen támaszra (székre, ágyra) vetik, és lejtőn felfelé nyomulnak.
• A lábak felhúzása az egyenetlen rudak helyével: a kezek a vízszintes sávon nyugszanak, és lógási helyzetben emeljék a lábakat 90 fokos szögben.
• Deszka a tenyéren: normál helyzetbe kerül, és egyesével húzza a lábait a mellkasához.
• Dőlésszögű súlyzók sora: a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, a könyökeket a derékig nyomják és előre hajlanak. Ugyanakkor a karokat a könyökön kagylóval hajlítják, a mellkashoz nyomva.
• Súlyzókkal rendelkező tüdő: Váltakozva tegye a különböző lábakat. A súlyzókat a csípőnél tartják.
• Súlyzó deszka: Pihentesse a kezét súlyzókkal és lábujjakkal a padlón. Az egyik kezét a háta mögé helyezzük, 4–5 másodpercre lefagy, és visszatér eredeti helyzetébe.

Hogyan lehet fogyni szülés után?

A gyomor zsírredőinek megszabadulása különösen a terhesség és a szülés után jelentkezik. Csak egy hónap elteltével szabad elkezdeni az órákat, ha a nő korábban aktív életet élt. A kevésbé aktív lányoknak körülbelül két hónapot kell várniuk.A császármetszés után a fogyást hosszabb időre el kell halasztani.

Kezdje azzal, hogy minden nap végezze el a Vákuum gyakorlatot, hogy elősegítse az izmok visszahangsúlyát. Első alkalommal fekvő helyzetben és reggel csinálják.

A következő gyakorlatok alkalmasak kifejezettebb terhelésre:

• csavarás;
• a csípő megemelése;
• egyenes lábak emelése, a hátadon vagy az oldaladon fekve;
• minden típusú deszka;
• fal guggol.

Edzés közben ne feledkezzünk meg a légzéstechnikáról: a kilégzéskor a lehető legnagyobb mértékben megterhelik az izmokat.