A fogyókúrázók többsége tudja, hogy hatékony eredményt csak a mozgás és a megfelelő táplálkozás kombinálásával lehet elérni – és ebben igazuk is van. De sokan tévednek abban is, hogy azt hiszik, hogy a minőségi edzéshez el kell látogatnia egy fitneszklubba, vagy sok pénzt kell befektetnie modern edzőeszközökbe az otthoni edzéshez. Valójában az otthoni fogyáshoz az egyetlen befektetés az idő.
Az otthoni fogyás alapjai
Szakértők szerint az anyagcsere-folyamatok felgyorsításának és a zsírégetésnek a leghatékonyabb módja a saját testsúllyal végzett gyakorlatok elvégzése. Ez a módszer a legproduktívabb és legracionálisabb. Az ilyen súlycsökkentő gyakorlatok nem egy bizonyos izomcsoport speciális kidolgozására irányulnak nehéz súlyok segítségével, hanem a test izomszöveteinek átfogó képzésére. Az erőgyakorlat a test egy bizonyos területének pumpálására összpontosít, míg a többi izom megfelelő terhelés nélkül marad. Ezért az erősítő edzés önmagában nem hatékony a testsúlycsökkentésben.
Az otthoni fogyás több izomcsoportot érintő testsúlyos edzésmozgások végzésével lehetséges. Ebben az esetben az anyagcsere és a zsírégetés folyamatai gyorsabban mennek végbe, ami a megfelelő táplálkozással kombinálva garantáltan pozitív eredményt ad.
Testsúlycsökkentő gyakorlatokat végezhet időközönként vagy körben, saját belátása szerint kombinálva. A köredzés 6-8 ismétlésből állhat, mindkét irányban 4 gyakorlat kombinációjából, amelyeket pihenés nélkül hajtanak végre. Csak a körök között kaphat levegőt.
Gyakorlatok a felsőtest fogyásához
Ebben a csoportban minden gyakorlat a törzs és a felső végtagok megmunkálására összpontosít. De végrehajtásukkor más testrészek izmai is működnek, ami jótékony hatással van az otthoni fogyás folyamatára.
Klasszikus fekvőtámasz
Ez a hatékony gyakorlat a legtöbb edzési komplexumban szerepel. A végrehajtás során a vállöv, a mellkas, a tricepsz izmai érintettek, amelyekre a fő terhelés irányul, valamint a láb és a törzs izmai, amelyek a testet súlyban tartják.
Ennek végrehajtásához a tenyerét a padlóra kell helyeznie a vállvonalnál, össze kell hoznia az alsó végtagjait, és lábujjait a padlón kell támasztania, meg kell feszítenie a testét, elkerülve a hajlítást. Ezután meg kell hajlítania a könyökét és le kell engednie a testét, majd ki kell egyenesítenie a könyökízületeit, fel kell emelnie a testét, és fel kell vennie a kezdeti helyzetet. Kezdők számára a klasszikus fekvőtámasz leegyszerűsíthető: enyhén tárja szét a lábát a kiindulási helyzetben, vagy ne a lábujjakra koncentráljon, hanem a térdére.
Dőléses fekvőtámasz
A felsőtest kiinduló helyzete megegyezik (klasszikus), csak a lábakat érdemes enyhe emelkedésre helyezni. Emiatt a könyökök meghosszabbítása közben a karjával és a mellkasával kissé le kell tolnia a padlóról, ami növeli ezen testrészek izmainak terhelését. A hátnak folyamatosan egyenesnek, a hasizmoknak pedig feszültnek kell maradnia.
Pókember fekvőtámasz
Ez a gyakorlat maximálisan megterheli a fő dolgozó izmokat. A kiinduló helyzet ugyanaz, mint a klasszikus fekvőtámasznál. Végrehajtás: a karok hajlítása és a mellkas leengedése, egyszerre kell a térdét a könyökig húzni; emelkedő - az alsó végtag visszaállítása az előző szintbe. A következő ismétlésben a láb megváltozik. Fontos, hogy megfeszítse a gyomrát, és rögzítse a hátát és a csípőjét.
Válltámaszok
Ez az edzésmozgás maximálisan terheli a vállakat. Ennek végrehajtásához a lábát egy emelt emelvényre kell helyezni, és a kezét a lehető legközelebb kell helyeznie a lábához. A helyes kezdőpozíciónak a „/\” karakterhez kell hasonlítania. Miközben benne áll, le kell hajtania a fejét, majd a vállöv izmainak erőfeszítésével nyomja felfelé, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Felhúzás
Ez a gyakorlat fejleszti az állóképességet és az erőt, mert a teljes testsúlyt meg kell emelni. Egy erős rudat közvetlen markolattal megragadva a lehető legmagasabbra kell húznia a testét. Kezdők számára létezik egy könnyű változata a gyakorlatnak, derékmagasságban egy keresztrúddal. Egyenes karral kell lógni alatta, és a sarkaival megtámasztva lassan húzza a testét a keresztrúd felé. Az elem egyszerűsítése érdekében az egész lábát a padlón nyugtathatja, a bonyolításhoz pedig egy kézzel húzza fel magát.
Gyakorlatkészlet az alsó testre
Ennek a gyakorlatsornak az elemei edzenek minden derék alatti izmot, segítenek megőrizni tónusukat és égetik a bőr alatti zsírt.
Guggolás
A guggolás fontos edzésmozgás az alsó törzs számára. Helyes kivitelezése abból áll, hogy guggolásban leengedjük a medencét, miközben a lábak egy vonalban legyenek a vállokkal, a hát legyen egyenes, a has és a fenék megfeszül. Ügyelnie kell arra, hogy guggoláskor a térd ne lépje túl a lábujjak vonalát. A gyakorlat végrehajtásának helyes technikáját könnyű megjegyezni és végrehajtani, ha azt képzeli, hogy egy széken ül a háta mögött. Fel kell emelnie a medencét, visszatérve a kiindulási helyzetbe, a gluteális és a combizmok erőfeszítéseivel.
Guggolás kézzel a fej mögött
A guggolós változatban, amikor a felső végtagokat a fej mögé helyezzük, megszűnik egy kis impulzus lehetősége, és a terhelés enyhén nő. Egyébként a végrehajtás hasonló a klasszikus guggolásokhoz.
Guggolás felemelt karral
Ebben a gyakorlatban guggolni kell a karjait magasan a feje fölé nyújtva. A szabályok és a technika ugyanaz, mint a normál guggolásoknál.
Kismedencei emelés
Ez a gyakorlat a comb hátsó részének fogyásához és a hasizmok edzéséhez. Le kell feküdni, be kell hajlítani a térdét, és pihentetve a lábát és megfeszítve a fenék izmait, emelje fel a medencét. Szünet, és simán térjen vissza a padló érintése nélkül. Tovább bonyolíthatja a végrehajtást, ha az egyik lábát felfelé nyújtja, és felemeli a medencéjét, az egyik végtagra támaszkodva.
Lunges
A kitörések a guggolásokkal együtt az alsó testedzés alapját képezik. A maximális hatás akkor érhető el, ha helyesen hajtja végre őket. Ehhez meg kell tennie egy lépést előre, és a járó lábát térdben derékszögben hajlítania úgy, hogy a combja párhuzamos legyen a padlóval. Ahhoz, hogy felálljon, kissé le kell löknie a sarkával. Ezután meg kell változtatnia a működő alsó végtagot, és meg kell ismételnie a kitörést. A végrehajtás során a hátat és a testet egyenesen, a hasizmokat pedig feszesen kell tartani.
Séta kitörések
Ez a kitörések bonyolultabb változata. Ez abból áll, hogy a lábat nem állítja vissza álló helyzetbe, hanem a hátsót húzza maga felé, előrelép.
Fordított kitörések
Ebben a gyakorlatban a lépést nem előre, hanem hátrafelé teszik meg, majd a testet leengedik, mint a szokásos kitöréseknél, a végrehajtás összes technikai szabályának megfelelően.
Példák kardió gyakorlatokra
Otthoni fogyás kardioedzés nélkül lehetetlen. Fokozza az anyagcsere folyamatokat, és arra kényszeríti a szervezetet, hogy több energiát költsön.
"Ugráló Jack"
Ez a gyakorlat bemelegítésként és a fő lecke részeként is használható. Egyenesen kell állni, össze kell tenni az alsó végtagjait, a felső végtagjait a teste mentén kell tartania – ez a kiindulási helyzet. Ki kell ugrani belőle, és szélesre kell tárni a lábát, miközben egy ugrásban a karjait a feje fölé kell emelnie. A következő ugrásban vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Fontos gondoskodni arról, hogy az ugráshoz való kilökődéskor a terhelés a lábad golyóira essen.
"Burpee"
Ha a burpe is szerepel a gyakorlatsorban, akkor garantált a jó kardioterhelés. Álló helyzetből kell kezdeni, majd le kell térdelni, térdtől felvenni a pozíciót, mint a klasszikus fekvőtámasznál, majd a lábát a test felé ugrani és felemelkedni. A burpee erőteljes gyakorlása kiváló kardioedzés. Hogy nehezítsük, ugrással térhetünk vissza a kiinduló helyzetbe.
Mászás magasabbra
Ez a fogyás gyakorlata jó, mert egyszerre terheli a kardiorendszert és a test alsó részét. Az állvány, pad vagy emelvény kezdeti magassága 20 cm legyen. Szemben kell állnia vele, fel kell emelnie, és az egyik lábát rá kell helyeznie. Ezután, megfeszítve a láb izmait, tolja el, emelkedjen fel és húzza fel a másik lábát. Ebben a helyzetben álljon meg, és menjen le. Cserélje ki a sétáló lábat, és ismételje meg a gyakorlatot. Ahogy a test hozzászokik az ilyen terheléshez, növelni kell az állvány magasságát.
"mászó"
Először olyan pozíciót kell felvennie, mint a fekvőtámaszoknál. Ezután felváltva kell húznia a térdét a mellkasához anélkül, hogy a lábujjaival megérintené a padlót. Minél gyorsabban hajtják végre a gyakorlatot, annál intenzívebben terhelik az egész test szívét és izmait.
Gyakorlatok a hasizmok felpumpálására
Fogyáskor különös figyelmet kell fordítani a gyomrára. Még általános fogyás esetén is előfordulhat, hogy a gyomor petyhüdt vagy nem elég lapos. Ez a testrész sajátossága, ezért a hasi gyakorlatok fogyáskor kötelezőek.
Deszka
Nagyon hatékony statikus testsúlyos edzési elem. Olyan pozíciót kell felvenni, mint a fekvőtámaszoknál, de a könyökökre helyezve a hangsúlyt, erőlködve és nyújtva a testet. Edzettségi szinttől függően 30 másodperctől néhány percig kell így állnia. A deszkát és variációit az izomtónus gyakorlatsorába kell foglalni.
Oldalsó deszka
Oldalirányban történik, váltakozó hangsúlyozással az egyik felső végtagon. Kezdőknek kezdetben fél percig állhatnak a deszkában, fokozatosan növelve az elem előadási idejét.
Súlyozott lábemelések
Ennél az edzésmozgásnál a hasizmok a lehető legfeszültebbek lesznek, így égő érzés lesz bennük. A rúdon lógva fel kell emelnie a lábát a mellkasához. Ebben az esetben az alsó végtagok (hajlítva vagy egyenesen) derékszöget zárnak be a felemelt helyzetben lévő hummock-al, amelynek mozdulatlannak kell maradnia és nem lendülnie.